قم بشراء اثقال ( دمبلز ) وهي عباره عن ثقلين منفصلين
ويفضل 2 دمبلز وزن خفيف و 2 دمبلز وزن ثقيل نوعا ما
( ميزه الدمبلز انه باستطاعتك تمرين اي عضله بها وهي كافيه للتمارين المنزليه )
الان عليك ان تقسم تمارين عضلات جسمك الى اربع ايام
ثم راحه يوم ثم تبدا من جديد الاربعه ايام ( او بامكانك تقسيم تمارين الجسم الى 3 ايام حسب قدرتك )
(للاستفاده اكثر انصح بشراء كتب تمارين رفع الاثقال او كمال الاجسام للمعرفه الصحيحه لاداء التمرين )
اليوم الاول - السبت
عضله الظهر ( قم بالانحناء بوضعيه الركوع وامسك بيدك اليمنى الثقل وبيدك اليسرى اتكئ على كرسي مثلا ثم اسحب الثقل بيدك اليمنى من الارض الى جسمك و التكرار هنا من 6 الى 9 تقريبا ثم اعكس التمرين لليد اليسرى )
الباي سبس ( امسك الثقلين بيديك وانت في وضع الوقوف وارفع الثقلين بتحريك المرفق )
اليوم الثاني- الاحد
الاكتاف ( ادفع الثقلين لاعلي ولاحظ ان عضله الكتف تتكون من اماميه و متوسطه وخلفيه )
السواعد ( تنقسم الى امامي و خلفي )
الرقبه ( اماميه و خلفيه و على الجانبين )
اليوم الثالث - الاثنين
الارجل ( النهوض و الجلوس مع مسك الاثقال )
عضله السمانه ( البطه ) ( رفع الجسم بالاعتماد على رفع مشط القدم )
اليوم الرابع - الثلاثاء
الصدر ( النوم على الظهر ودفع الثقلين لاعلى )
التراي سبس ( رفع اليد لاعلى وانت تعمل الثقل ثم انزل الثقل لخلف الراس ومن ثم ارفعه )
( اكرر يجب الاستعانه بكتب او زياره المواقع الاجنبيه التي تحتوى على صور لكي تعرف الشرح بشكل كامل )
اليوم الخامس - الاربعاء
راحه
طبعا يوم الخميس تبداء من جديد وهكذا
طبعا عضله البطن و اسفل الظهر ( المنطقه القطنيه) كل يوم
تمارين قبضه اليد كل يوم
يجب التسخين قبل التمارين بالهروله البسيطه في البيت سواء و تمارين سويديه للعضله المراد تمرينها
ابدا التمرين في اول الايام باوزان خفيفه
واذا احسيت بالم غير طبيعي توقف مباشره عن التمرين بالحديد
واكمل من اليوم التالي
بالنسبه للاكل
اربع وجبات
متنوعه ومتوازيه العناصر الغذائيه
وحاول التقليل من الاكل الذي يحوي على الكثير من الكلسترول
مثل صفار البيض
اللحم الاحمر
يجب عمل الهروله خارج المنزل لنصف ساعه مرتين في الاسبوع او مره على الاقل
لا تاكل الوجبه ثم تنام بعدها مباشره
اشرب الكثير من الماء يوميا
افضل قبل الذهاب للعمل او للدراسه ان تزاول تمارين سويديه لمده عشر دقائق
اذا اصبحت الاوزان خفيفه قم بشراء اوزان اتقل
بعد ان تصل لمستوى جيد انصحك بدخول صاله حديد
اذا لم تعرف الطريقه الصحيحه للتمارين اذهب لاي صاله حديد في وقت غير مزدحم واسال المدرب
اذا كان لديك قدره ماديه قم بشراء دراجه ثابته او زاولها في النادي فهي مهمه للجسم ومهمه ايضا لزياده قدره الرجل الجنسيه
لا تنسى التدليك و السباحه فهي مهمه
واذا كنت متزوج دع زوجتك تقوم بالتدليك لك كل الجسم و خصوصا الاقدام و الرقبه و اليد ويفضل شراءكتاب خاص بالتدليك
واكرر ايضا على ضروره شراء كتب خاصه بالتمارين و التغذيه
والى اللقاء
ويفضل 2 دمبلز وزن خفيف و 2 دمبلز وزن ثقيل نوعا ما
( ميزه الدمبلز انه باستطاعتك تمرين اي عضله بها وهي كافيه للتمارين المنزليه )
الان عليك ان تقسم تمارين عضلات جسمك الى اربع ايام
ثم راحه يوم ثم تبدا من جديد الاربعه ايام ( او بامكانك تقسيم تمارين الجسم الى 3 ايام حسب قدرتك )
(للاستفاده اكثر انصح بشراء كتب تمارين رفع الاثقال او كمال الاجسام للمعرفه الصحيحه لاداء التمرين )
اليوم الاول - السبت
عضله الظهر ( قم بالانحناء بوضعيه الركوع وامسك بيدك اليمنى الثقل وبيدك اليسرى اتكئ على كرسي مثلا ثم اسحب الثقل بيدك اليمنى من الارض الى جسمك و التكرار هنا من 6 الى 9 تقريبا ثم اعكس التمرين لليد اليسرى )
الباي سبس ( امسك الثقلين بيديك وانت في وضع الوقوف وارفع الثقلين بتحريك المرفق )
اليوم الثاني- الاحد
الاكتاف ( ادفع الثقلين لاعلي ولاحظ ان عضله الكتف تتكون من اماميه و متوسطه وخلفيه )
السواعد ( تنقسم الى امامي و خلفي )
الرقبه ( اماميه و خلفيه و على الجانبين )
اليوم الثالث - الاثنين
الارجل ( النهوض و الجلوس مع مسك الاثقال )
عضله السمانه ( البطه ) ( رفع الجسم بالاعتماد على رفع مشط القدم )
اليوم الرابع - الثلاثاء
الصدر ( النوم على الظهر ودفع الثقلين لاعلى )
التراي سبس ( رفع اليد لاعلى وانت تعمل الثقل ثم انزل الثقل لخلف الراس ومن ثم ارفعه )
( اكرر يجب الاستعانه بكتب او زياره المواقع الاجنبيه التي تحتوى على صور لكي تعرف الشرح بشكل كامل )
اليوم الخامس - الاربعاء
راحه
طبعا يوم الخميس تبداء من جديد وهكذا
طبعا عضله البطن و اسفل الظهر ( المنطقه القطنيه) كل يوم
تمارين قبضه اليد كل يوم
يجب التسخين قبل التمارين بالهروله البسيطه في البيت سواء و تمارين سويديه للعضله المراد تمرينها
ابدا التمرين في اول الايام باوزان خفيفه
واذا احسيت بالم غير طبيعي توقف مباشره عن التمرين بالحديد
واكمل من اليوم التالي
بالنسبه للاكل
اربع وجبات
متنوعه ومتوازيه العناصر الغذائيه
وحاول التقليل من الاكل الذي يحوي على الكثير من الكلسترول
مثل صفار البيض
اللحم الاحمر
يجب عمل الهروله خارج المنزل لنصف ساعه مرتين في الاسبوع او مره على الاقل
لا تاكل الوجبه ثم تنام بعدها مباشره
اشرب الكثير من الماء يوميا
افضل قبل الذهاب للعمل او للدراسه ان تزاول تمارين سويديه لمده عشر دقائق
اذا اصبحت الاوزان خفيفه قم بشراء اوزان اتقل
بعد ان تصل لمستوى جيد انصحك بدخول صاله حديد
اذا لم تعرف الطريقه الصحيحه للتمارين اذهب لاي صاله حديد في وقت غير مزدحم واسال المدرب
اذا كان لديك قدره ماديه قم بشراء دراجه ثابته او زاولها في النادي فهي مهمه للجسم ومهمه ايضا لزياده قدره الرجل الجنسيه
لا تنسى التدليك و السباحه فهي مهمه
واذا كنت متزوج دع زوجتك تقوم بالتدليك لك كل الجسم و خصوصا الاقدام و الرقبه و اليد ويفضل شراءكتاب خاص بالتدليك
واكرر ايضا على ضروره شراء كتب خاصه بالتمارين و التغذيه
والى اللقاء
