1*بار فرنسى
جلوس على مقعد بزاوية 90درجة ومسك البار الفرنسى قبضة ضيقة والنزول والطلوع فى البار تمرين يعمل على استطالة التراى 4جولات فى 10 ضغطات
2*
التسطح على بنك مستقيم ومسك الدمبل
طريقة اللعب مسك الدمبل بوضعية الشاكوش وثبات العضد بجانب الصدر مع ارتفاع خفيف والنزول والطلع فقط بالساعد تمرين قوى جدا 10+3جولات
3*
الدبل دمبل
جلوس على كرسى ومسك دمبل واحد بكلتى اليدين والنزول الطلع ببطء من خلف الرقبة 10+3جولات
4* التسطح على بنك مقلوب
مسك بار فرنسى (حلزوني)بقبضة ضيقة على بنك مقلوب والنزول والطلوع ببطء مع ثبات العضدين
*تراى جانبي
مسك الدمبل بوضعية الشاكوش (هامر) انحناء فى الظهر بوضع مفصل العضد على الركبة النزول والطلوع بالساعد وثبات العضد عند اللعب لانو هذا التمرين مهم لتضخيم عضلة التراي
جلوس على مقعد بزاوية 90درجة ومسك البار الفرنسى قبضة ضيقة والنزول والطلوع فى البار تمرين يعمل على استطالة التراى 4جولات فى 10 ضغطات
2*
التسطح على بنك مستقيم ومسك الدمبل
طريقة اللعب مسك الدمبل بوضعية الشاكوش وثبات العضد بجانب الصدر مع ارتفاع خفيف والنزول والطلع فقط بالساعد تمرين قوى جدا 10+3جولات
3*
الدبل دمبل
جلوس على كرسى ومسك دمبل واحد بكلتى اليدين والنزول الطلع ببطء من خلف الرقبة 10+3جولات
4* التسطح على بنك مقلوب
مسك بار فرنسى (حلزوني)بقبضة ضيقة على بنك مقلوب والنزول والطلوع ببطء مع ثبات العضدين
*تراى جانبي
مسك الدمبل بوضعية الشاكوش (هامر) انحناء فى الظهر بوضع مفصل العضد على الركبة النزول والطلوع بالساعد وثبات العضد عند اللعب لانو هذا التمرين مهم لتضخيم عضلة التراي