طلب مساعدة و توجيه

طلب مساعدة و توجيه

السلام عليكم و رحمة الله تعالى و بركاته طلب من محترفي رياضة كمال الأجسام

01- انا امارس هذه الرياصة منذ شهور قليلة و غرضي ان انقص الوزن لأني سمين شوي
وزني الحالي 96 كلغ مع طول 173 و اريد انقاص الوزن و كسب عظلات قوية و شكل جميل لكم المشكل من اين ابدأ و كيف اتمرن و اي نظام غذائي و اي بروتين استعمله ؟؟؟؟؟
02-استعمل حاليا لحرق الدهون L.carnitine 1500 اشربها قبل التمارين ب 30د ما قولكم ؟؟؟
03-اتمرن كما يلي المجموعات الكبيرة من 02 الى 03 تمارين بهذه التكرارات 10 /08/06 اي ازيد الوزن في كل مرة
04-بخصوص المجموعات الصغيرة الباي و التراي و الكتفين ما هي احسن طريقة و كم من تمرين اتبعه و عدد التكرارات
05-ما هو احسن نظام غذائي اتبعه للحفاظ على العظلات و التخلص من الدهون اي السمنه ؟؟؟


انتظر الرد جزاكم الله كل خير

كيفية خسارة الدهون بالتمارين الهوائية بدون خسارة حجم عضلى

--------------------------------------------------------------------------------

بسم الله الرحمان الرحيم
سوف نتكلم فى الموضوع هدا عن التمارين الهوائية او القلبيةاوالكارديو(Aerobic training) قبل المنافسات اي المتشات
س:ماهي التمارين الهوائية؟
مثل( المشى _ الجرى على السبر _ العجلة _ وغيرها) هذه التمارين ضرورية لكى تعجل عملية حرق الدهون
بس بشرط انها ما تزدشى عن حدها

س:ماهي شروط التمارين الهوئية؟
1_ عدم الافراط فى التمارين الهوائية اى عدم زيادة فى وقت التمارين اى من 20 الى 40 دقيقة و الزيادة عن ذلك تؤدى الى خسارة كتلة العضلة وزيادة معادلة الهدم.
2_ان لا تزيد التمرينات الهوائية عن 6 تدريبات فى الاسبوع لان الزيادة تؤدى الى خسارة كتلة العضلة.
3_ان لا تكون التمارين الهوائية بديل لتدريب بالاوزان

س:ماهي منطقة حرق الدهون؟
لكى تكون التمارين الهوائية فعالة يجب ان يصل الجسم الى منطقة حرق الدهون اى وصول الجسم الى النقطة التى بعدها سيقوم بحرق الدهون مثلا
( التمرين الهوائى قبل حرق الدهون)/( منطقة حرق الدهون )
( ******************************************)
النقط الزرقة: بتمثل ممارسة التمرين الهوائى قبل حرق الدهون
النقطة الخضراء : بتمثل النقطة التى سيقوم بعدها الجسم بحرق الدهون
النقط الحمراء:منطقة حرق الدهون

س: ماهي العوامل التي تأثرعلى منطقة حرق الدهون؟
اولا:نوع التمرين الهوائى يعنى ممكن تمرين يوصلنى للمنطقة دى بعد 15دقيقة وممكن تمرين تانى يوصلنى للمنطقة دى بعد 25دقيقة
ثانيا:العمر يعنى ممكن اتنين يتمرنو نفس التمرين واوحد يوصل لمنطقة حرق الدهون بعد 15 دقيقة والاخر بعد 25 دقيقة مثلا ودة طبعا بيرجع لاختلاف العمر بينهم يعنى لو واحد شاب هتكون نبضات قلبة سريعة فهيوصل لمنطقة حرق الدهون اسرع من شخص اكبر منه فى العمر

س:كيف نحسب منطقة حرق الدهون؟
طريقة حساب منطقة حرق الدهون بتعتمد على نبضات القلب اى عندما تصل نبضات القلب الى عدد معين يكون الجسم وصل الى مرحلة حرق الدهون لدلك سميت بالتمارين القلبية
المعادلة هى : منطقة حرق الدهون = (220- العمر) * (0.57) يعنى لو شخص عمره 20سنة عندما تصل نبضات قلبة الى 114 نبضة فى الدقيقة يصل الى منطقة حرق الدهون وهدا طبعا مش رقم مطلق ولكن رقم تقريبى يعنى لو زادة 10 او قلة 10 مفيش مشكلة

س: ماهو افضل وقت لممارسة التمارين الهوائية ؟
لكى يكون هناك فائدة للتمارين الهوائية وتقوم بحرق الدهون يجب ان يؤدى فى الاوقات الاتية
اولا: بعد التمرين بالاوزان مباشرة لان الجسم سيصل الى منطقة حرق الدهون بسرعة فى هذا الوقت
ثانيا: عند الاستيقاظ على معدة فارغة لان فى هذا الوقت اكثروقت ممكن تحرق فية كمية دهون عالية لان الجسم يكون استنفذ مخازن الجيلكوجين اثناء النوم لذلك سيذهب الجسم الى مخازن الدهون مباشرة ويقوم بحرق الدهون وتحويله كطاقة لكن فى هذا الوقت يوجد مشكل انه ممكن نخسر حجم العضلة ايضا لدلك لا افضل استخدام التمارين الهوئية فى هذا الوقت الى اذا كانت نسبة الدهون عالية ويجب استخدام جلوتامين فى هذا الوقت لكي يمنع هدم العضلات ويحمي نسيج العضلة
لو مارسنا التمارين الهوائية فى اوقات اخرى غير الوقتان ال احنا اتكلمنا عنهم سيودى ذلك الى اختلال شرط من شروط التمارين الهوئية وهو عدم الافراط وان لايزيد التمرين عن 40 دقيقة لان احنا هنحتاج 30دقيقة عشان نوصل لمنطقة حرق الدهون ومن 20الى30دقيقة عشان نحرق الدهون يعنى المجموع الكلى من50 الى 60دقيقة يعن كدة افرطنا فى التمارين الهوائية ويؤدى ذلك الى خسارة كتلة العضلة وزيادة هدم العضلات

س: لماذ يجب عدم الثابت فى شكل التمارين الهوائية؟
لكى لا يقوم الجسم على تعديل طبيعتة على شكل التمارين الهوائية وبالتالى لن يحدث اي تغير فى شكل الجسم وسيصعب حرق الدهون مع التمارين الهوائية لذلك يجب الاتى
1_التنويع فى شكل التمارين وعدم الثابت على بعض التمارين فترة طويلة
2_تغير مدة التمارين كل اسبوع مثلا لو هنشتغل على العجلة مدة 20دقيقة فى الاسبوع الاول والتانى و30دقيقة فى الاسبوع الثالث والرابع و35 دقيقةفى الاسبوع الخامس والسادس وهكذا

وطبعالا نغفل عن اهمية التغدية سواء في التضخيم او التنشيف لان كل فترة ولها عملية حسابية مختلفة

واتمنى ان ينال اعجابكم هدا الموضوع

ا والله التمارين كتير وومكن تختار منهم اى 5 تمارين للعضلة الكبيرة ( البش - الكتف – الظهر – الارجل ) و3 تمارين للعضلة الصغيرة ( الباى – التراى – الرست – السمانة )


عايز تدخل عضلتين فى اليوم ينفع عايز تدخل عضلة واحده برده ينفع طب يرجع لايه ؟ لطبيعه جسم والله بتتعب جامد ومش بتقدر تتمرن وكمان مش بتاكل كويس اتمرن عضلة واحده يعنى دراع فى يوم والبنش فى يوم والظهر فى يوم والارجل فى يوم والكتف فى يوم


عايز تدخل عضلتين ادخل بنش وباى( او تراى ) ظهر وتراى ( او باى ) اكتاف مع رست واخر حاجة الارجل





طيب ايه هو جدول التمارين ؟






بس كل شهرين على الاقل لازم تغير الجدول .. ليه ؟ اقولك انا .. اصل لو فضلت طول حياتك ماشى على نفس النظام جسمك هياخد على اللى بتعمله و هيبقى ملوش فائدة بعد كدة








كل شهرين غير جدولك يا اما غير اكلك و هدفك بدل ما تضخم خس شوية و احرق دهون و العكس صحيح .. بدل ما بتلعب 12 عدة .. خليهم 8 مش خسران حاجة .. غير عدد المجاميع .. غير التمرينات ..

و اادى يا سيدى الجداول




السبت: بنش و باى
الاحد: رجل
الاثنين: راحة
الثلاثاء: كتف و ترابيس و رست ( ساعد يعنى)
الاربعاء: راحة
الخميس: ضهر و تراى
الجمعة: راحة
---------
السبت: كتف و تراى
الاحد: ضهر و باى
الاثنين: راحة
الثلاثاء: بنش و رس
الاربعاء: راحة
الخميس: رجل و سمانة
الجمعة: راحة


---------
السبت: ضهر و باى
الاحد: بنش و تراى
الاثنين: راحة
الثلاثاء: رجل و سمانة
الاربعاء: راحة
الخميس: كتف و ترابيس و رست
الجمعة: راحة
---------
السبت: بنش
الاحد:ضهر
الاثنين: راحة
الثلاثاء: كتف و ترابيس
الاربعاء:رجل و سمانة




الخميس: دراع كله ( باى و تراى و رست)
الجمعة: راحة










--------



المهم يا عم تهتم بالراحة اكتر من اللعب حتى فى جداول ال 5 ايام و 2 راحة بس .. مش ناس كتير بتمشى بيهم لانهم مبعرفوش يتجنبوا التمرين الزائد اللى هو اوفر ترايننج

عايز تعرف اساسيات المكملات ؟ اقولك يا سيدى


اولا:


الواى بروتين:


و ده من افضل انواع البروتينات اللى موجودة دلوقتى و هو بروتين مصل اللبن و سريع الهضم و الامتصاص و فوائده عالية و فيه شركات منتجة كتير و احسن شركة فيهم ايه ؟ اوبتيموم نوتريشن Optimum Nutrition و عملين اصدار جديد من الواى بروتين و هو جولد ستاندارد ده مزودينلك عليه جلوتامين كمان و احماض امينية


طريقة استعماله: سكوب اول ما تصحى من النوم عشان جسمك بيبقى محتاج لبروتين سريع الهضم و سكوب كمان بعد التمرين لنفس السبب و فى ايام الراحة سكوب اول ما تصحى من النوم بس و كله على مياه عشان سرعة الهضم
ممكن تستعمله مدى الحياة مفيش مانع لانه مفيش اضرار من استعماله زيه زى اى مكمل اخر و ده بالذات واخد جوائز بقاله 5 سنين لاحسن مكمل بروتينى


و اادى صورته عشان متتخمش








ثانيا:


الكرياتين:


الكرياتين ده يا سيدى كثرت مواضيع عندنا فى المنتدى و فيها فوائده و فيها كل حاجة عنه الصراحة و الخلاصه انه من الاساسيات و بيدى باور فى التمرين و سبب فى الضخامة لانه بيخزن المياه فى العضلة
و فيه موضوع حلو عنه و اادى اللينك


كل ما تريد معرفته عن الكرياتين


طريقة استعماله: اول 5 ايام فترة التحميل بتاخد 20 جرام يوميا على مدار اليوم 4 جرعات .. ال 5 جرام = معلقة شاى ممسوحة
5 جرام اول ما تصحى على مياه و 5 جرام قبل التمرين و 5 بعده و 5 قبل النوم و بعد كدة هتاخد 5 جرام قبل التمرين بس .. و ممكن تزود 5 جرام معاهم بعد التمرين كمان لو عايز ضخامة لمدة شهرين و تريح شهر مش عشان مضر لا بس عشان تستفيد منه اكتر يعنى مفيش ضرر لو استمريت على الكرياتين طول حياتك
بس خليك فاكر .. لازم تشرب مياه كتير و انت بتستعمله عشان ميضركش قول مثلا 6 لتر يوميا


و فيه شركات كتير برده بتنتج الكرياتين و لكن افضلهم شركة برولاب و جى ان سى و اادى شكل الكرياتين البرولاب




ثالثا:


المالتى فيتامين:


بص يا سيدى .. المالتى فيتامين ده فوائده كتير اوى الصراحة و لو قعدنا نتلكم مش هنخلص بس انا عملت موضوع عن فوائد الفيتامينات قبل كدة .. خش هنا و اقراه


الفيتامينات و المعادن (تعريفها و اهميتها و اضرار نقصانها و زيادتها)


احسن انواع المالتى فيتامين ايه بقى ؟
عندك يا سيدى انيمال باك ده رائع و سينتروم و ميجا مان و كل واحد مكتوب على ضهر العلبة بتاعته طريقة استعماله لانه ساعات بيختلف عن الانواع الاخرى


و طريقة استعمال انيمال باك: 1 باكت نص ساعة بعد الوجبة اللى قبل تمرينتك يوميا
و شكله اهو




بس كدة ؟ امال فين يا عم المكملات اللى بتزود الوزن و اللى بتحرق الدهون و الباور و النيتروجين و بتاعة المفاصل و الكلام ده ؟ انت شكلك مش عارف حاجة عنهم ؟
ياض يا غبى قلتلك دول الاساسيات اللى الواحد مبيستغناش عنهم يمكن حتى انا شلت منهم ( زيوت اوميجا 3 ) لانك ممكن تاخدها طبيعى فى زيت الزيتون و زيت كبد الحوت و زيت عباد الشمس و المكسرات


بص يا عم الشركات اليومين دول شغالة بتنزل مكملات كتير بكافة انواعها انا هديلك مثالين كدة فى السريع عن مكملات زيادة الوزن و حرق الدهون و الباقى هديلك لينك بيه


و من مكملات زيادة الوزن:
الترو ماس:


ترو ماس من افضل مكملات زيادة الوزن اللى موجودة دلوقتى و واخد جوائز كتير لافضل مكمل لزيادة الوزن و هو بيتكون من كل العناصر الاساسية اللى الجسم بيحتاجها سواء بروتين او كربوهيدرات او دهون او فيتامينات او معادن بعكس مكملات الواى بروتين اللى بتركز اكثر على البروتين فقط


طريقة الاستعمال: 3 سكوب اول ما تصحى و 1 سكوب قبل التمرين بساعة و 2 سكوب بعد التمرين علطول و طبعا كل ده بيتخصم سعراته المكتوبة على العلبة من سعراتك اليومية اللى المفروض تاكلها و قلتلك ازاى فى جزء التغذية


و اادى صورته يا سيدى




السيروس ماس:
برده مكمل رائع لزيادة الوزن من شركة اوبتيموم
طريقة الاستعمال: اول اسبوع: نصف سكوب بعد التمرين علطول و نصف سكوب قبل النوم بساعة .. و فى ايام الراحة نصف سكوب الصبح و نصف سكوب قبل النوم بساعة
و بعد الاسبوع الاول تخليه سكوب فى الجرعة بدل النصف


و اادى صورته برده




ليبو 6 - ليبو 6 اكس - ليبو 6 بلاك:


ال 3 حوارق للدهون و طبعا البلاك اعلاهم قوة و الليبو 6 العادى اقلهم قوة و ارخصهم بس احب افهمك انها مش حبوب المادر السحرى يعنى هتاخدها فى يوم و ليلة هتخس لا طبعا .. لازم كاديو كويس و لازم تغذية سليمة خالية من الدهون عشان تجيب نتيجة برده
و فيه انواع تانية كتير غير دول بس ليبو افضلهم و الجرعة مكتوبة على ضهر علبة كل واحد و انا هكنبلك جرعة العادى
طريقة الاستعمال: اول يومين كبسولة الصبح قبل الفطار بنص ساعة و كبسولة بعد الضهر قبل الاكل بنص ساعة برده
تالت و رابع يوم كبسولة الصبح قبل الفطار بنص ساعة و كبسولتين بعد الضهر
بعد كدة 2 الصبح و 2 بعد الضهر و متزودش عن كدة
و اادى صور المنتجات ال 3






ان او اكسبلود:


برده مكمل لزيادة الباور زى الكرياتين و لكن مفيش مقارنه مبينهم لان الكرياتين مكونات طبيعية موجودة فى اللحوم الحمراء و ال نو اكسبلود عبارة عن نيتروجين بيزودلك ضخ الدم فى العضلة و بيديلك باور فى التمرين و ايضا بيخلى عروقك ظاهرة و واضحة


طريقة استعماله: 1 سكوب قبل التمرين بنص ساعة و فى ايام الراحة 1 سكوب على معدة فاضية ممكن اول ما تصحى من النوم لو مش هيتعارض مع اى مكملات اخرى بتستعملها
الجرعة ممكت تزودها الى 2 او 3 سكوب حسب مستواك


صورته اهى




و فيه انواع اخرى كثيرة من كافة المنتجات و مش كلها شغالة لا بس الشركات بتنتجها و تجيبلك كام بطل منفوخ و يقولك انا بستعمل ده دعاية يعنى و هى اى كلام زى منتجات شركة ماسل تيك ( نيترو تيك و سيل تيك ) و الحاجات ديه بتعمل نتيجة اه بس مش زى اللى مكتوب على العلبة
و ناس كتير بتيجى تسأل عن الامينو 2222 او امينو ليكويد فيول من توينلاب .. هو مش وحش و لكن مفعوله ضعيف جدا مقارنة بالمكملات الاخرى و فلوس على الفاضى لان البروتين فيه قليل


ايضا الجلوتامين من الاساسيات و لكن واى بروتين اوبتيموم لغى الموضوع ده لانه فيه جلوتامين و امينو كمان يعنى انت مش محتاج غير واى اوبتيموم و كرياتين و مالتى فيتامين و هتعمل احلى شغل


و لمعلومات زيادة خش على الموضوعين دول

الشكر لله يا جامد اي خدمة