برنامج تدريب أسبوعي من فضلكم

السلام عليكم اخوتي الكرام وأعضاء منتدانا الغالي أود برنامج أسبوعي لتمرين وأي مكمل غدائي أستعمل مع العلم عمري20 طولي1.74 وزني 66 كغ أتمتع بعضلات مفتولة لكن الجزء السفلي قليل الكثافة العضلية لأنني كنت أتهرب من تمرينه عندي 7 شهور وأنى أتمرن لكن من يراني يضن عندي من سنة حتى لسنة ونصف وكذالك برنامج خاص لذراع وشكرا.

السلام
اخي kapis
اليك هذا البرنامج وهو مجرب 100بالمئة
اليك البرنامج
شروط البرنامج


1- النوم 7-8 ساعات في اليوم .
2- 5 وجبات في اليوم منها 3 وجبات رئيسية .
3- الالتزام في ايام الراحة والتمرين .
4- التركيز في التمرين وهي من اهم النقاط في البرنامج .


للحصول على افضل نتائج ينصح في :


1- مكملات على حسب وزنك .
2- كرياتين .
3- امينو .




اليوم الاول



(صدر)


-1-


صدر مستوي بار


4 جلسات
التكرار
12/8/8/8


-2-



صدر عالي بار


3 جلسات
التكرار
10/10/10


-3-


صدر عالي همر


3 جلسات
التكرار
12/8/8


-4-


تفتيح مستوي دنبل


3 جلسات
التكرار
12/10/8


-5-


صدر سفلي همر


3 جلسات
التكرار
12/10/8


-6-


بول اوفر دنبل


3 جلسات
التكرار
12/12/12


-7-


دنبل خلف الرقبة مفرد ( فرنساوي)


4 جلسات
12/12/12/12


ملاحظة : زائد جدول البطن راجع جدول البطن تحت .




اليوم الثاني


( الظهر )


-1-


عقلة امامي جهاز


3 جلسات
التكرار
12/10/8


-2-


سحب امامي واسع ( جهاز)


3 جلسات
التكرار
12/10/8


-3-


تجديف دنبل مفرد ( منشار) ( دنبل)


4 جلسات
التكرار
12/8/8/8


-4-


سحب همر واسع ( جهاز )


3 جلسات
التكرار
12/12/12


-5-


سحب همر علوي مفرد ( جهاز )


3 جلسات
التكرار
12/10/8


-6-


سحب جالس ضيق ( جهاز )


3 جلسات
التكرار
12/10/8


-7-


اسفل الظهر ( جهاز )


4 جلسات
التكرار
12/12/12/12


-8-


دنبل مفرد على الكرسي ( دنبل )


4 جلسات
التكرار
12/12/12/12




اليوم الثالث




( باي وتراي )



-1-


بار مستوي ( بار )


4 جلسات
التكرار
12/8/8/8


-2-


كايبل جالس ضيق ( جهاز )


3 جلسات
التكرار
12/8/8


-3-


تبادل دنبل ( دنبل )


3 جلسات
التكرار
10/8/8


-4-


دنبل مفرد على الكرسي ( دنبل )


3 جلسات
التكرار
12/8/8


-5-


بار متعرج مسكة ضيقة نائم ( بار )


4 جلسات
التكرار
12/10/8/8


-6-


دفع الى الاسفل بالحبل ( جهاز )


3 جلسات
التكرار
12/10/8


-7-


دنبل خلف الرقبة مفرد ( فرنساوي)


3 جلسات
التكرار
12/8/8


-8-


دفع الى الاسفل كايبل ( جهاز )


3 جلسات
التكرار
12/12/12


-9-


سواعد امامي ( بار )


4 جلسات
التكرار
20/20/20/20


-10-


سواعد خلفي ( بار )


4 جلسات
التكرار
12/12/12/12




اليوم الرابع



( بطن )


-1-


كارديو 25 دقيقة (على جهاز السير ، السيكل ، الايروباك ، الخ )


-2-


بطن سفلي نائم


4 جلسات
التكرار
20/20/20/20


ملاحظة : يطبق نفس التمرين حتى مع تضخيم البطن ونفس التكرارات.


-3-


بطن اسفل


4 جلسات
التكرار
20/20/20/20


ملاحظة : في حالة التضخيم تضع في الرجل 25 باوند او 10 كيلو او على حسب قوة التحمل .


-4-


بطن ( جهاز )


4 جلسات
التكرار
20/20/20/20


ملاحظة : في حالة التضخيم ترفع كل الاوزان في جهاز البطن ورفعها بيكون في منتهى السهولة اذا انتهيت من شد البطن .


-5-


بطن جانبي


4 جلسات
التكرار
20/20/20/20


ملاحظة : يطبق نفس التمرين حتى في حالة التضخيم بنفس عدد التكرارات .


-6-


تحريك الوسط بالعصا


4 جلسات
التكرارات
60/60/60/60


ملاحظة ، يلغى هذا التمرين في حالة الانتهاء من الشد والدخول في تضخيم البطن .



( ملاحظات على تمرين البطن )


ملاحظة : مرتين في الاسبوع في حالة الشد ولا يمنع ممارستة كل يومين اما في حالة التضخيم مرة وحدة فقط .
ملاحظة : بعد اسبوعين او ثلاثة حسب القدرة على التحمل تزيد الجلسات الى 6 ونفس التكرارات .
ملاحظة : في حالة التضخيم او الانتهاء من شد البطن تمارس جدول تمرين البطن مرة في الاسبوع وتقل الجلسات الى اربعة والتكرارات لا تزيد عن 12 الا في تمرين (2 و 5 )
مع الغاء تمرين تحريك الوسط تمرين 6 .
ملاحظة : التمرين في هذا اليوم فقط للبطن لا تمرن اي جزء اخر نهائيا .



اليوم الخامس



( الكتف )


-1-


بار امامي ضيق ( جهاز )


4 جلسات
التكرار
12/8/8/8


-2-


ظغط جانبي ( دنبل )


3 جلسات
التكرار
12/10/8


-3-


رفرفة امامي ( بار )


3 جلسات
التكرار
12/10/8


-4-


رفرفة جانبي ( دنبل )


4 جلسات
التكرار
12/12/12/12


-5-


تربز واقف واسع ( بار )


4 جلسات


التكرار
12/10/8/8


-6-


تربس واقف او جالس ( دنبل )


3 جلسات
التكرار
12/10/8


-7-


اب ريات روو ( بار )


3 جلسات
التكرار
12/10/8



اليوم السادس



-1-


سكوات ( بار )


4 جلسات
التكرار
12/10/8/8


-2-


دفع الى اعلى ( جهاز )


4 جلسات
التكرار
12/12/12/12


-3-


هاك سكوات


3 جلسات
التكرار
12/8/8


-4-


رفرفة امامي مزدوج ( جهاز )


3 جلسات
التكرار
12/12/12


-5-


رفرفة خلفي واقف مفرد ( جهاز )


4 جلسات


التكرار
12/8/8/8


-6-


رفرفة مزدوجة همر ( جهاز )


3 جلسات
التكرار
12/8/8


-7-


بطات جالس ( جهاز )


4 جلسات
التكرار
12/12/12


-8-


بطات واقف ( جهاز )


3 جلسات


التكرار
12/12/12


اليوم السابع و الاخير


راحة

شكرآ لك اخى boudi على الجدول الرائع

شكرا جزيلا أخي الكريم لقد نصحوني بالسيريوس ماس أو السوبر برو غاينر فيال فأيهما أحسن لي وهل صحيح أن الكرياتين ينقص الوزن وأي نوع من الكرياتين أخذ وشكرا

اخى Kapis

مرحبآبك:-

قام احد اصحابى من فترة قصيرة بشراء سيرياس ماس واخذ منها ما يقارب 3 كيلو وقالى انو معملش معاه اى حاجة وصحبى دة اى حاجة بيجبها بيقولى وبشوف بتعمل معاه فرق ولا لاء وبصراحة معملتش معاه اى حاجة خالص وقالى انو مزدش غير كيلو واحد

وفى واحد صحبى بردو كان يعرف واحد زميله اشترى بردو سيرياس ماس وخدت ما يقارب 3 كيلو ونص ومزدش غير 3 كيلو بس والله هو الاعلى والاعلم اذا كان زادهم عضل ولا Fat دهون


اما السوبر برو فاهو يعتبر احسن من السيرياس مع انى مجربتوش ولا اعرف حد جربو قبل كدة

بس انا شوفت ال Supplement Facts بتاعته ولاقيتو قريب لمواصفات او مكونات الواى بروتين

ودى شكل العلبة بتاعته




ودى صورة للمكونات



المكونات دى حسب وزن العلبة ووزن العلبة اللى تبع المكونات دى

10 LBS

يعنى بما يعادل 5 كيلو

وبالنسبة للكرياتين اللى انا جربتو كان من شركة Prolab

وانصحك متكترش منو لانو قوى على جدآ وممكن كترو يعمل اثار سلبية لقدر الله

وهو دة شكل العلبة



وزن العلبة 300 جرام

ودى بتعمل ضخامة بسيطة ومعقولة مناسبة يعنى للرفيعين واسمع بنصيحتى متكترش منها

شكرا أخي أفدتني كتيرا

الشكر لله ولو احتجت اى استفسار احنا فى الخدمة ان شاءالله

ومنور فلكس

شكرا اخيMr.RaiDer على المعلومات القيمة نتمنى ان يكون الاعضاء استفادوا