برنامج+ تمارين خاصة لمرحلة التنشيف

    شاطر
    avatar
    SILVRADO
    مشرف قسم الـطـب
    مشرف قسم الـطـب

    الجنس : ذكر
    عدد المشاركات : 328
    العمر : 26
    الموقع : KUWAIT

    برنامج+ تمارين خاصة لمرحلة التنشيف

    مُساهمة من طرف SILVRADO في الأربعاء سبتمبر 14, 2011 2:22 pm

    يجب اتباع هذا البرنامج 3 أيام في الأسبوع ، واختيار 5 أيام للقيام بتمارين الكارديو

    1. تمرين القرفصاء :
    مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات :
    يجب أن تقوم بالتسخين قبل القيام بهذه التمارين ، لا تقم بالتكرارات بسرعة وانتبه لتنفسك :

    تمرين الساقين أمام :
    مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات


    تمرين الساقين خلف:

    مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات



    تمرين للجزء العلوي من الجسم بالدمبل :
    مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات
    هذا أول تمرين لك للجزء العلوي ، لا تستخدم دمبل ثقيل جدا


    تمرين military press

    مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات

    القيام بهذه أمام وجهك ، وليس وراء العنق.. أنزله الى الأسفل حتى حول مستوى الذقن ، وليس أقل أو أكثر .قم بها بطريقة بطيئة ، بطيئة ، بطيئة


    تمرين الذراعين :
    مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات
    ابق ظهرك مستقيما ، لا تحرك جسمك :


    تمرين الصدر :

    مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات :



    تمرين الباربل :

    مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات :


    تمرين التريسبس :
    مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات :
    ابق جسمك مستقيما ، ولا تنزل الثقل أكثر من اللازم :

    Pullups


    تمرين ضغط التريسبس والبطن والصدر :
    مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات :
    ركز على حرق الدهون

    تمرين الساقين بالأثقال :
    مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات
    لا تقم باستعمال حديد ثقيل جدا ، إذا لم يتوفر لك هذا الجهاز يمكنك القيام به بدون أثقال على الأرض فقط :

    تمارين الكرنش أو البطن :

    كم يوم مر عليك بدون تمرين البطن ؟

    يمكنك اختيار أي تمرين موجود في القسم للقيام به لمجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات

    تمرين عضلات اليد الجانبية :
    مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات


    تدريب الجزء اليمين ثم اليسار


    بما انك في فترة التنشيف يجب أن تؤدي هذه التمارين 3 مرات أسبوعيا ، مع تمارين الكارديو 5 مرات أسبوعيا مع اختيار يوم واحد في الأسبوع إجازة، مثال

    السبت : كارديو ( جري )

    الأحد : تمارس تمارين هذا البرنامج + كارديو مشي

    الإثنين : كارديو ( دراجة )

    الثلاثاء : تمارس تمارين هذا البرنامج + كارديو مثل ( مشي او جري او دراجة أو سباحة )

    الأربعاء : كارديو ( جري )

    الخميس : تمارس تمارين هذا البرنامج + كارديو مثل( دراجة ، تمارين هيب هوب أبس ، التدريب على كيس اللكم )

    الجمعة : إجازة ( راحة )
    تقوم بهذا البرنامج بعد فترة تضخيم العضلات ، وبعد أن تنمو عضلاتك بشكل يعجبك ولا تزال هناك دهون في البطن او اليد أو الفخذ قم بتطبيق هذا البرنامج .. cyclops rabbit



    ALI HASSAN
    avatar
    SILVRADO
    مشرف قسم الـطـب
    مشرف قسم الـطـب

    الجنس : ذكر
    عدد المشاركات : 328
    العمر : 26
    الموقع : KUWAIT

    رد: برنامج+ تمارين خاصة لمرحلة التنشيف

    مُساهمة من طرف SILVRADO في السبت سبتمبر 24, 2011 7:28 pm




    ALI HASSAN

      الوقت/التاريخ الآن هو الجمعة نوفمبر 24, 2017 3:56 am