بسم الله الرحمن الرحيم
1* الجلوس على بنك مائل بزاوية 70 درجة ورفع الدمبل مع بعضهما 12ضغطة+3جولات
2*الوقوف ومسك بار مستقيم مسافة سعة كتاف وكف اليد باتجاه الاعلى 10ضغطات+3جولات
3*الجلوس على جهاز الهورس او الوقوف دون استخام جهاز الهورس ومسك البار ez الفرنسى قبضة ضيقة 10ضغطات +3جولات
* تمرين الارتكاز بالدمبل مع انحناء خفيف بالظهر 12+3جولات
تمرين الارتكاز هو الجلوس على بنك ووضع عضد اليد على الفخد وانحناء خفيف بالظهر وسحب الدمبل باتجاه الصدر بزاوية تقريبا 45 درجة
1* الجلوس على بنك مائل بزاوية 70 درجة ورفع الدمبل مع بعضهما 12ضغطة+3جولات
2*الوقوف ومسك بار مستقيم مسافة سعة كتاف وكف اليد باتجاه الاعلى 10ضغطات+3جولات
3*الجلوس على جهاز الهورس او الوقوف دون استخام جهاز الهورس ومسك البار ez الفرنسى قبضة ضيقة 10ضغطات +3جولات
* تمرين الارتكاز بالدمبل مع انحناء خفيف بالظهر 12+3جولات
تمرين الارتكاز هو الجلوس على بنك ووضع عضد اليد على الفخد وانحناء خفيف بالظهر وسحب الدمبل باتجاه الصدر بزاوية تقريبا 45 درجة