السلام عليكم
الموضوع منقول للافادة
السلام عليكم ورحمة الله
بعد طلبات الاعضاء وكثرة الاستفسارات عن برنامج عضلى للضخامة وزيادة القوة
هذا البرنامج عمل معايا شغل عالى جدا
وحضعه على اجزاء حتى لو حاجة مش واضحة فى التمرينة اى حد سيتفسر
اولا:التمرينة لا تزيد عن 60 دقيقة واقصى مدة للراحة بين المجموعات 3 دق واقل مدة 30 ثاينة
ثانيا:شدة الحمل هى الوزن الذى تلعب به
مثال: شدة حمل 80 % مثال:
انت بتجيب بوزن 100 كجم عدة واحدة كاملة وده اقصى وزن ليك
تبقى شدة الحمل هنا 100%
من هنا تقدر تحسب شدة الاحمال
تبقى شدة الحمل 80% = 80 كجم
ثالثا:التمرينة قوية جدا تحتاج الى غذاء ممتاز يعنى من 5 الى 6 وجبات + راحة
رابعا:التمرينة شاملة كل عضلات الجسم + تحسن على: زيادة فى القوة + زيادة فى الاوزان
خامسا:مدة الجدول ده من 6 الى 8 اسابيع- 4ايام اسبوعيا ولازم كل اسبوع او اتنين تزود وزن
سادسا:لما تزود وزن زود كل اسبوع او تنين مثلا بالكتير وعمرك ما تزود اكتر من 3 كجم فى كل البار يعنى 1.5 من كل ناحية لازم تكون اخرك
الا فى الرجل ممكن تزود اكتر
سابعا:دروب سيت: مثلا انت لعبت 5 عدات ب 50 كيلو
بعد ماتخلصهم تخفف الوزن مثلا الى 40 كيلو وتلعب على طول من غير ما تريح
خلصت ال40 تخفف الى 30 كجم وتلعب من غير ما تريح
عادة بيكون فى اخر مجموعة الدروب سيت
http://www.bodybuilding.com/fun/par44.htm
اليوم الاول : بنش + باى
اليوم الاول بنش+باى
لينك اخر للبنش + الباى
الان
ثانى يوم وهو ظهر
لينك يوم ظهر
لينك اخر ليوم الظهر
يا جماعة فيه حاجة مهمة جدا
فى يوم الظهر الرفعة الميتة لازم اداءها صح 100% لانها لو اتعملت غلط خطر
وديه فيديو تعليمية ليها وضهرك لازم يكون مفرود تماما
https://www.youtube.com/watch?v=8u899wRnwqs
اليوم الثالث كتف+تراى
وده تمرين الpower clean بس مش لازم تنزل برجلك للاخر
http://www.bodybuilding.com/fun/exer...lean+And+Press
https://www.youtube.com/watch?v=Sioqt...eature=related
https://www.youtube.com/watch?v=VnDLZ...eature=related
الموضوع منقول للافادة
السلام عليكم ورحمة الله
بعد طلبات الاعضاء وكثرة الاستفسارات عن برنامج عضلى للضخامة وزيادة القوة
هذا البرنامج عمل معايا شغل عالى جدا
وحضعه على اجزاء حتى لو حاجة مش واضحة فى التمرينة اى حد سيتفسر
اولا:التمرينة لا تزيد عن 60 دقيقة واقصى مدة للراحة بين المجموعات 3 دق واقل مدة 30 ثاينة
ثانيا:شدة الحمل هى الوزن الذى تلعب به
مثال: شدة حمل 80 % مثال:
انت بتجيب بوزن 100 كجم عدة واحدة كاملة وده اقصى وزن ليك
تبقى شدة الحمل هنا 100%
من هنا تقدر تحسب شدة الاحمال
تبقى شدة الحمل 80% = 80 كجم
ثالثا:التمرينة قوية جدا تحتاج الى غذاء ممتاز يعنى من 5 الى 6 وجبات + راحة
رابعا:التمرينة شاملة كل عضلات الجسم + تحسن على: زيادة فى القوة + زيادة فى الاوزان
خامسا:مدة الجدول ده من 6 الى 8 اسابيع- 4ايام اسبوعيا ولازم كل اسبوع او اتنين تزود وزن
سادسا:لما تزود وزن زود كل اسبوع او تنين مثلا بالكتير وعمرك ما تزود اكتر من 3 كجم فى كل البار يعنى 1.5 من كل ناحية لازم تكون اخرك
الا فى الرجل ممكن تزود اكتر
سابعا:دروب سيت: مثلا انت لعبت 5 عدات ب 50 كيلو
بعد ماتخلصهم تخفف الوزن مثلا الى 40 كيلو وتلعب على طول من غير ما تريح
خلصت ال40 تخفف الى 30 كجم وتلعب من غير ما تريح
عادة بيكون فى اخر مجموعة الدروب سيت
http://www.bodybuilding.com/fun/par44.htm
اليوم الاول : بنش + باى
اليوم الاول بنش+باى
لينك اخر للبنش + الباى
الان
ثانى يوم وهو ظهر
لينك يوم ظهر
لينك اخر ليوم الظهر
يا جماعة فيه حاجة مهمة جدا
فى يوم الظهر الرفعة الميتة لازم اداءها صح 100% لانها لو اتعملت غلط خطر
وديه فيديو تعليمية ليها وضهرك لازم يكون مفرود تماما
https://www.youtube.com/watch?v=8u899wRnwqs
اليوم الثالث كتف+تراى
وده تمرين الpower clean بس مش لازم تنزل برجلك للاخر
http://www.bodybuilding.com/fun/exer...lean+And+Press
https://www.youtube.com/watch?v=Sioqt...eature=related
https://www.youtube.com/watch?v=VnDLZ...eature=related
