>>> creatine <<< تعريف +فوائد

الكرياتين: هو الامينو أسيد الطبيعي

الموجود في العضلة بنسبة 95%مع لنسبة قليلة موجودة في الدماغ والقلب. الكمية الاكثرمن الكرياتين مركزه على شكل فوسفو كرياتين بنسبة 66%في حين ان الكمية الباقية المخزونة على شكل كرياتين حر 32%.
الكرياتين بنوعيه الفوسفو كرياتين والكرياتين النقي(الحر) يكون معدله بالمتوسط(120)غم لدى الشخص العادي في حين يستطيع الجسم ان-يخزن- ويستوعب من 150- 160 غم. كما يستهلك الجسم حوالي(1-3) من العضلة لكل يوم اثناء التبول .

ويستطيع الجسم ان يحصل على الكرياتين من خلال وجبات الغذاء اليومية، مثلاً يحصل الجسم على غرامين من الكرياتين بتناول نصف كغم من اللحم والسمك.
فالكرياتين يحسن ويطور مكاسب العضلة وقوتها ويعطيها المزيد من الطاقة اثناء التمرين. حيث اكدت معظم البحوث تأثير مستحضرات الكرياتين في الانجاز الرياضي العضلي وبايجابية النتائج . حيث ان الكرياتين يطور قوة وحجم العضلة ويزيد من طاقتها بنسبة 5-الى 15%،كما يزيد المكاسب في اعطاء الكثافة العضلية اثناء التمرين .
فاستخدام الكرياتين خلال فترة قصيرة يعمل على زيادة وزن الرياضي من 1-2 كغم خلال الاسبوع الاول وهذا الكسب السريع للوزن ناتج عن احتباس الماء في الجسم وهذا مايسبب تضخيم العضلات وخلال الاستمرارلمدة(12)اسبوعاً باستخدام الكرياتين تبلغ الزيادة في الوزن من (3-4)كغم وقد اكدت البحوث والتقارير التي اجراها خبراء الرياضة ان استخدام مستحضرات الكرياتين هي الافضل حالياً.ان زيادة التحمل والشدة وزيادة الاوزان المستعملة في التمرين هي عامل مهم في تطوير العضلات.

الكرياتين يساعد على زيادة قوة التحمل
واحد فوائد الكرياتين هو مساعدة الرياضي على زيادة قوة التحمل والمطاولة ومن فوائد الكرياتين ايضاً أنه يقلل من الاجهاد الحاصل اثناء التدريب العنيف .
ويقلل من الاصابات ويساعد في الشفاء من الاصابات ويحسن تخزين الكلايكوجين في العضلةوكلايكوجين العضلة هو عبارة عن كمية الكربوهيدرات المخزونة في العضلة وهو العامل المؤثر في اطالة التناوب للتحميل اثناء التمرين لذلك فان اكثر الرياضيين يركزون على تخزين الكاربوهيدرات في الجسم قبل المسابقات ذلك لهدف تمكين عضلاتهم من تحمل فترات أطول من التمرين دون ان يحصل لهم اجهاد مبكر.

استعمال الكرياتين
طرق لاستعمال الكرياتين للاعبي بناء الاجسام من حيث اختلاف وزن اللاعب وعدد الوحدات التدريبيةوالطريقة المتوازنة الصحيحة هي تناول 5غم من الكرياتين قبل نصف ساعة من مزاولة التمرين ويفضل تناوله مع عصير فواكه حتى تتم عملية الامتصاص والاستفادة من الكرياتين بشكل جيد .
وبعد الانتهاء من التمرين يكرر اللاعب تناول 5غم من الكرياتين بعد نصف ساعة ، ويستمر على هذا االمنهاج مدة (3) أسابيع بعدها يتم ترك الكرياتين مدة (7)ايام ومن ثم العودة الى المنهاج مرة ثانية لمدة (3) اسابيع ايضا وسوف يلاحظ زيادة في الوزن 4 - 5 كغم


الكرياتين وانقاص الدهون:

يرى البعض ممن يمارسو رياضة بناء الاجسام ان استخدام الكرياتين أحادى الهيدرات ( creatine monohydrate ) كـ مكمل غذائى ممكن وان يسرع من عملية قفد الدهون من الجسم
و حقيقة ذلك أن العديد من الرياضيين لاحظوا نفس النتيجة .
- وحتى الآن لا يوجد بحث علمى يأكد أو يدعم هذه الحقيقة , ولكن البرهان القصصى المأخوذ عن تجارب اللاعبين الذين استخدموا الكرياتين ( creatine ) يؤكد على أن له القدرة على إنقاص الدهون فى الجسم , إلى جانب بعض الدراسات العلمية التى تسير فى نفس هذا الاتجاه .
- هناك دراسة وجدتت أن شهراً من تناول الكرياتين ( creatine ) كمكمل غذائى لا تزيد فقط من القوة والكتلة العضلية ولكن تزيد من معدل الأيض فى فترة الراحة ( وهى عملية تتكون من مجموعة من العمليات الداخلية فى الجسم تزيد من درجة استعداد الجسم لهضم الدهون ) .
- الشباب الذين تناولوا خليط من الكرياتين ( creatine ) وجلسوا فقط لمشاهدة التلفاز دون تدريب زاد معدل الأيض إلى 50 سعر حرارى يومياً , أما عن الشباب الذين تناولوا الكرياتين ( creatine ) مع رفع الأثقال فقد سجلوا ارتفاعاً فى معدل الأيض يصل إلى 100 سعر حرارى فى اليوم . هذا يبدو تغييراً ضئيلاً ولكن من الضرورى أن تعلم أن الشباب الذين قاموا بممارسة رفع الأثقال مع عدم تناول الكرياتين ( creatine ) لم يسجلوا أى تغيير فى معدل الأيض .
- دراسة أخرى قامت بها منظمة الدفاع الأمريكية ( v.s.department of defence ) وقد وجدت أن الجنود الذين يتناولون الكرياتين ( creatine ) لمدة أسبوع واحد قد سجلوا ارتفاعاً فى قوة أدائهم للتدريبات , وزادت كتلة العضلة لديهم بقدر حوالى ( 4 – 7 ) أرطال . وفقدوا رطل أو رطلين من الدهون .
- أما اللاعبين الممارسين للرياضة الذين تناولوا البلاسيبو ( وهى مادة غير ضارة يتم تناولها لإثبات إذا ما كان التحسن نفسى أم تحسن ناتج فعلاً عن تناول الدواء الذى نقيم عليه الدراسة عند المقارنة بين نتائد الدواء ونتائج البلاسيبو ) فلم يسجلوا أى من هذه التغييرات الإيجابية إلا أنهم أيضاً قد زاد كم من الدهون لديهم .
- ولذلك فإنك الآن لست وحدك , حيث أن العديد من الأشخاص قد سجلوا تأثير الكرياتين عليهم فى إنقاص كمية الدهون فى أجسامهم .
- فى الحقيقة إنه مكمل غذائى عظيم يمكنك تناوله عندما تشعر بأن جسدك ينحل وتتضاءل الكتلة العضلية لديك حيث أنه يحافظ على زيادة قوة العضلة بالإضافة إلى زيادة الكتلة العضلية فى نفس الوقت الذى يجردك فيه من الدهون .
- وبالنسبة لهؤلاء الذين يريدون رؤية إذا ما كان الكرياتين ( creatine ) يمكنه بالفعل الزيادة فى الكتلة العضلية والإنقاص فى الدهون معاً فعليهم أن يجربوا تناول 5 جرامات من الكرياتين ( creatine ) يومياً , مع أفضلية تناوله فى خلطة ما بعد التدريب.

تعرف على أنواع الكرياتين المختلفة
هل هناك فرق بين الأنواع المختلفة للكرياتين؟
يبدو أن هناك الأحدث والأحدث من أشكال الكرياتين تصل إلى السوق في كل الأوقات . Monohydrate ، كرياتين سائل، إيثيل استر ، dicreatine malate ، micronized ، kre - alkalyn ، هل هي فقط نماذج أو موديلات من الكرياتين؟
ما هو أفضل نوع من الكرياتين ؟ ولماذا؟
ما هو أسوأ نوع من الكرياتين ؟ولماذا؟
هل يجب تغيير نوع الكرياتين عند تغيير أهدافك ، مثل الوصول للحجم أو التقطيع (التشريح)؟
وسؤال إضافي وهو : هل يتحسن الكرياتين عندما تتحسن التكنولوجيا المستخدمة؟ أم أنه لن يوجد أفضل من الحالي؟
وماذا سنرى في المستقبل بشأن الكرياتين؟

الكرياتين

الكرياتين في الوقت الحاضر هو الأكثر شهرة والأكثر أستخداما في عالم المكملات الغذائية . وهو رقم واحد في عالم بيع المكملات ويباع بما يقارب 100-200 مليون دولار سنويا ويمكن أن يستفيد منه أي رياضي يبحث عن زيادة في القوة والحجم العضلي والتحمل الزائد .
الكرياتين عادة يوجد في الجسم بنسبة 95% في نسيج العضلات الهيكلية، ويستمد الجسم الكرياتين من الطعام المأكول ويصنع الجسم 2 غرام من الكرياتين يوميا في الكبد بمساعدة باقي الأحماض الأمينية .

والكرياتين مكمل يعمل على توليد الطاقة للمساعدة في بناء العضلات ، وأثبتت دراسات عديدة أن الكرياتين يساعد على توليد الطاقة أثناء ممارسة التمرين الشاقة ذات الكثافة العالية وقد أثبت أيضا جدارته في زيادة القوة والكفاءة وزيادة الحجم العضلي .
دراسات أخري أثبتت كفاءة الكرياتين ليس فقط مع لاعب كمال الأجسام ولكن مع جميع الرياضيين وحتى كبار السن والإفراد العاديين وتشير الدراسات الأخيرة إلي أنه سوف يستخدم في التطبيقات العلاجية لكبار السن.
الكثير من الناس لا يعرفون هذا الكلام وصدق أو لا تصدق ، أثبتت الأبحاث أن الكرياتين يزيد من إفراز هرمون النمو وذلك يجعل الكرياتين في قمة أفضل المكملات في العالم لبناء الحجم العضلي.

نظرة علمية موجزة وشاملة عن الكرياتين
كثيرا من الناس يعرفون الكرياتين ويعرفون كيفية استخدامه ولكن كثيرا منهم لا يعرفون تركيب الكرياتين الحقيقي ....الكرياتين هو نتاج لمجموعة من الأحماض الأمينية الmethionine, glycine, arginine ، ويمكن العثور عليه داخل الجسم في حوالي 120 جرام مخزنة على هيئة فوسفات الكرياتين (CP).
(مادة فوسفات الكرياتين سوف نناقشها في وقت لاحق في هذه المقالة)....معظم الأغذية التي يمكن أن تجدها في السوبر ماركت مثل البيف والسالمون غنية بالكرياتين ولكن الكرياتين الذي يمكن أن يؤخذ من رطل من هذا الطعام يمكن أن يوجد في أقل من معيار من مكمل كرياتيني.
ولكن ما هي وظيفة الكرياتين ؟
استخدام الكرياتين الأساسي هو إعادة تركيب وتخزين الأدينوزين ثلاثي الفوسفات أو (ATP) أو تريفوسفات الأدينوسين أو الأدينوساين الثلاثي .
والأدينوزين ثلاثي الفوسفات في الأساس هو القوة الدافعة للعضلات (أو بمعنى أسهل كمحرك السيارة) وعملية إعادة تركيب الأدينوزين ثلاثي الفوسفات هي عملية معقدة للغاية وسوف نقوم بتوضيحها في السطور القادمة........
عندما تقوم برفع الأوزان أثناء التدريب تكون بالتالي الألياف العضلية في وضع الانقباض وذلك لاتحاد اللويفات العضلية (الأكتين والميوزين) . هذا الانقباض ينتج عنه انفصال أحدى روابط الفوسفات عن جزيء الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) الذي يتكون في الأساس من (جزيء واحد من البروتين + ثلاثة جزيأت من الفوسفات) . عملية الانفصال تحول الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) إلي أدينوزين ثنائي الفوسفات (ADP) وينتج عن هذا الانفصال طاقة كيميائية تتحول جزئيا إلي طاقة ميكانيكية حركية تستخدمها الألياف العضلية في عمل انقباض .
وهنا يأتي دور فوسفات الكرياتين (CP) الذي يتركب من (جزيء واحد من الكرياتين + جزيء واحد من الفوسفات) في تجديد ثلاثي فوسفات الأدينوسين من خلال فك رابطة فوسفات الكرياتين (CP) التي تربط بين جزيء الكرياتين وجزيء الفوسفات فينطلق الفوسفات مصحوبا بالطاقة ويتحد من جديد مع ثنائي فوسفات الأدينوزين (ADP) مكونا ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP) وهذه العملية فقط تحدث أثناء ممارسة التمارين الهوائية مثل رياضة كمال الأجسام .
ولكن مخزون فوسفات الكرياتين الموجود بالعضلة لا يكفي لانقباض العضلة إلا لبضع ثواني (من10-15 ثانية) وهنا يأتي دور الكرياتين في هو زيادة كمية المخزون من فوسفات الكرياتين (CP) وأيضا إعادة بناء هذا المخزون بصورة سريعة مما يؤدي إلي تسريع إعادة بناء ثلاثي فوسفات الأدينوزين مما يعزز من قدرة الألياف العضلية على أنتاج الطاقة اللازمة بصورة سريعة أثناء التدريبات المكثفة .

الأشكال المختلفة للكرياتين

هل هناك فرق بين الأشكال المختلفة للكرياتين؟
بالطبع كل شكل من أشكال الكرياتين مختلف في التركيب وقابلية الذوبان أو الانحلال ، والفاعلية والتأثير .
فبعض الأنواع قابلة للذوبان عن الأخرى وأنواع أخري تحتوي على روابط كيميائية تؤدي إلي زيادة الاستيعاب وعملية الامتصاص في العضلات مما يؤدي إلي إلغاء مرحلة التحميل (loading phase) ولكن في الأساس كل الأشكال المختلفة للكرياتين لها نفس التأثير:
*زيادة الحجم العضلي.
*زيادة القوة.
*زيادة الطاقة.

**وهذه هي الأنواع المختلفة ، ومزاياها وعيوبها ، وما الذي أفضله : (اختياري مبني على ما تعلمته من المحترفين ومن الانتقادات المكتوبة وكذلك الأسعار.

Creatine Monohydrate

وهو الكرياتين الطبيعي الذي تستخدمه البشرية منذ عقود ، وهو يعد النوع الأكثر مبيعاً من باقي الأنواع الموجودة بالسوق حتى هذا الوقت. النقاء والجودة هم أهم عاملين عند البحث عن منتج كرياتين جيد ، ولذلك النقاء والتأثير الجيد يوجد في (SKW Creatine (made in Germany) الكرياتين الألماني والذي تبلغ درجة نقاؤه 99.8%.
آراء المحترفين:
*معظم الدراسات التي أجريت بشأن استخدام هذا الكرياتين قد توصلت إلي نتائج مذهلة وأكيدة.
*الأكثر فاعلية من أنواع الكرياتين في وقتنا الحالي .
*رخيص
آراء المستخدمين:
*لا يذوب جيدا في الماء .
*لا تستجيب بعض الأجسام لهذا النوع .
*قد تحتوي على بعض الشوائب إن لم يتم شراؤها من شركة ذات سمعة طيبة.
* تقارير المعدة والإسهال غير مريحة بسبب الكرياتين الغير مذاب حيث يظل في المعدة ويقوم بجذب وتخزين المياه .
*سبب ظهور بعض أنتفاخات المياه هو طبقة إضافية من الماء تتكون تحت الجلد .
*غير مستقرة في المياه (أي يطرأ عليه بعض التغيرات عند حله(إذابتها) في الماء إن ترك فترة من الزمان . ولذلك يجب أخذها عقب حلها مباشرة .
*لا تحتاج إلي فترة تحميل(loading phase) .

Micronized Creatine

مايكرونايزد كرياتين أساسا Creatine monohydrate ، إلا أنه قد تمت عليه عملية micronized ، وهو يعني أن الجزيء من الكرياتين تم تقسيمه أو قطعه . وهذا يقلل من مساحتها 20 مرة عن الحجم الأساسي ، ويزيد من امتصاصها ويقلل قلق المعدة (أي الاضطرابات) ويقلل من تراكمها.
آراء المحترفين:
* أساسا نفس كرياتين مونوهيدرات (monohydrate) لكن مع مساحة سطح أكبر وأصغر في الجزيئات ، وهذا يعطي تأثير مدهش لهذا النوع.
* Micronized Creatine يقلل بدرجة كبيرة من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها مثل أحتباسات المياه وعدم راحة المعدة.
* أكثر فعالية من monohydrate ، ومعظم غير المستجيبين لكرياتين (monohydrate) يستجيبون لهذا النوع.
* أنقى من كرياتين (monohydrate) لأنه يمر من خلال المزيد من المعالجات.
آراء المستخدمين:
*إلي حدا ما أكثر تكلفة من كرياتين( monohydrate).
*يحتاج فترة تحميل(loading phase).

Creatine Ethyl Ester - CEE

كرياتين إيثيل أستر هو في الأصل كرياتين (monohydrate) مع أستر ملحق هذا الأستر شكل بعملية تعرف باسم ESTERIFICATION وهي عملية تفاعل كيميائي تتكون من تفاعل كلا من CARBOXYLIC ACIDS والكحول.
الجزيئات الطبيعية للكرياتين تكون zwitterions أي جزيئات مع نهاية واحدة سالبة ونهاية واحدة موجبة هذه النهايات تكون متماثلة في القوة . وهذا يسبب بطء استيعاب الجسم لها. وهنا يأتي دور الأستر في أبطل الشحنة والسماح للجسم بامتصاص 99% تقريبا من الكرياتين ، وهذا يزيل الحاجة إلي مرحلة التحميل ، ويعطي هذا النوع القدرة على الامتصاص على فترات طويلة.
آراء المحترفين:
* أكثر فاعلية لزيادة معدل الامتصاص .
* كل المستخدمين يستجيبون لهذا النوع .
* لا يسبب أي أثار جانبية مثل التي يسببها كرياتين monohydrate .
* لا يوجد مرحلة تحميل أو يكفي يوم واحد للتحميل .
آراء المستخدمين:
* المذاق غير جيد عند تناوله في هيئة مسحوق، بعض المستخدمين أشاروا أن مذاقه يشبه حامض البطارية.
* يوجد على هيئة كبسولات وهذه هي الطريقة الوحيدة للقضاء على هذه النكهة.
* مكلف مقارنة بكرياتين monohydrate وكرياتين micronized .

Creatine Serum

هو أكثر أنواع الكرياتين التي تم النقاش والجدال حولها عندما قدم للسوق .
البعض أعطى تقارير بنتائج مذهلة والبعض الآخر لم يعطي تقارير أو نتائج على الإطلاق ، ولا أقترح على أحد استخدام هذا النوع من الكرياتين .
آراء المحترفين:
*لا يتطلب مرحلة تحميل لأنه يمتص بسهولة.
*سهل في الاستخدام ضع فقط القطرة تحت اللسان.
*عادة يخلط ببعض الفيتامينات والأحماض الأمينية .
آراء المستخدمين:
*تشير الأدلة العلمية إلي أن المصل عديم الجدوى أي لا طائل منه.
*هذا الكرياتين غير مستقر في السوائل ويتكسر ويتحول إلي كرياتينين إذا أذيب وترك فترة طويلة من الوقت ومن المعلوم أن ارتفاع نسبة الكرياتينين(1) تؤثر وتضع ضغطا على الكلى .
*مكلف للغاية.
*أقل فاعلية وتأثير من كرياتين (monohydrate) وذلك يتجلى في ، زيادة الكتلة العضلية ، زيادة القوة العضلية .

Effervescent Creatine

ويسمى الكرياتين الفوار وهو في الأساس كرياتين متحد مع سكر و صوديوم ومواد كيميائية أخرى تسبب فقاقيع عند وضعها في الماء وهذه المواد الكيميائية تزيد من امتصاصها وتعطيها نكهة أفضل .
آراء المحترفين:
*هذا النوع امتصاصه جيد.
*يعطي نكهة أفضل.
آراء المستخدمين:
*غالي جدا .
*يحتوي على السكر والصوديوم الذي يجب أن يحد منهم لاعب كمال الأجسام.
*المتنازع عليه ما إذا كان هناك فرق بين هذا النوع وبين (monohydrate) أو أنهم يعطيان نفس النتائج.

Creatine Citrate

كرياتين سيترات هو شكل آخر من أشكال الكرياتين المربوط مع نوع آخر من الجزيئات التي تزيد من عملية الامتصاص وعلى الرغم من ذلك هو بشكل طفيف قليل الذوبان في الماء ولكن امتصاص الجسم له سريع وذلك يتطلب زيادة الكمية المذابة ، كما أن هذا النوع أكثر تكلفة بكثير من كرياتين monohydrate .
آراء المحترفين:
*قابل للذوبان والامتصاص .
آراء المستخدمين:
*غالي الثمن.
*يتطلب مضاعفة الجرعة لكي يصبح فعالاً مثل كرياتين monohydrate.
My Choice:
لا توجد منتجات كرياتين سيترات نقية متاحة في هذا الوقت وكلها غالية الثمن وممزوجة مع أشياء أخرى .

Tri & Di Creatine Malate

كرياتين ماليت هو شكل آخر من أشكال الكرياتين المربوط مع نوع آخر من الجزيئات (يبدو أن الشركات تحب هذا) التي تزيد من عملية الامتصاص والفرق بينه وبين الأنواع الأخرى هو، أن هناك ايجابية تنعكس على قدرة القيام بالتمرين وانجازه ، الماليت الثلاثي (tri malate) يتكون من ثلاثة جزيئات monohydrate متحدة مع بعضها البعض مع اثنان من جزيئات malate وحمض malic .
آراء المحترفين:
* أستشفاء أسرع وأقل تعب أثناء التمرين عند أستخدامه.
*يحتاج المزيد من المياه للذوبان والامتصاص .
*الخلية العضلية تتأثر به بشكل ملحوظ .
آراء المستخدمين:
*عادة يكون هذا النوع غالي جدا وذلك لأنه يخلط مع غيره من المواد الكيميائية.
*الآثار الصحية لهذا النوع غير واضحة.

Creatine Kre-Alkalyn

كرياتين كري-ألكيلون بالتحديد هو منتج خاص من الكرياتين وهو لا يتحول إلي كرياتينين بسهولة كما تتحول باقي أنواع الكرياتين إلي كرياتينين قبل امتصاص النسيج العضلي لها وسبب ذلك أن جزيئاته مصنعه بحيث تتميز بنسبة قلويه عاليه (12ph) تقاوم حموضة المعدة العالية وبذلك تقل نسبة تحوله إليcreatinine .
آراء المحترفين:
*لا يتطلب فترة تحميل.
*يحدث أنتفاخات ويؤثر على المعدة بشكل سلبي.
آراء المستخدمين:
*غالي الثمن.
*لا يوجد دراسات تبنت هذا النوع من الكرياتين بعد .

Creatine Orate

كرياتين Orate هو نوع آخر من أنواع الكرياتين التي تحتوي على جزيئات ولكن هذه المرة الجزيئات هي orotic acid ، حمض orotic هو صيغة أولية للحمض النووي الذي يساعد على الأداء الأمثل للخلية العضلية وزيادة الطاقة المستمدة من ATP (1) ويسرع من تكوين الفوسفوكرياتين إذا هو في الحقيقة كرياتين monohydrate ولكن مع طاقة إضافية معززة.... ووظيفة حمض orotic acid هي مضاعفة مستويات ال(ATP) .
آراء المحترفين:
*يعطي طاقة أكثر من التي يعطيها كرياتين monohydrate .
*يقلل من أعراض التعب المصاحبة للتمرين .
آراء المستخدمين:
*باهظ التكاليف جدا.
*تأثيره لم يثبت من خلال التجارب أو الدراسات.

Creatine Cocktails
Mixed With Glutamine/Nitric Oxide

الكرياتين الكوكتيل عادة يخلط مع أحماض أمينية أخرى مثل الجلوتامين وtaurine ، وبعض منهم يخلط مع Nitric Oxide و الجيد في هذا المنتج الذي نتكلم عنه الآن أنه يتيح لنا أن نستفيد من كل هذه العناصر التي تساعد بعضها البعض في وقت واحد لكي نحصل على تأثيرات عظيمة .
على سبيل المثال : الأكثر شهرة من هذه المنتجات التي تتكون من خلال خلط أكثر من عنصر في وقت واحد هي المنتجات التي تحتوي على Nitric Oxide والكرياتين والجلوتامين . عندما يتم خلط هذه المواد مع بعضها البعض فأنها تعطي نتائج أفضل من تناول كل واحد منهم على حدة ، إذا ، لو تملك النقود ، ولا تقلق من وضع أكثر من مكمل في جسدك ، فهذا المنتج هو الأنسب بالنسبة لك.
آراء المحترفين:
*رخيص مقارنة بباقي المكملات المصنعة في السوق حاليا.
*فعالة جدا لأنها تضم مجموعة من العناصر المهمة .
*تحتوي على مواد ناقلة وناقلة للعناصر المتناولة مما يؤدي إلي زيادة الامتصاص وهذا يضاعف من تأثيرها ، هذه المنتجات فعالة للغاية بالفعل.
آراء المستخدمين:
*استخدام أكثر من مادة كيميائية وبعض منها لم تتم عليه دراسة وافية.
*هذا لا يعني إلا وضع كميات كبيرة من المواد الكيميائية في الجسم.
*تعتبر مكلفة.
My Choice:
هذه بعض منتجات الكوكتيل التي أعتقد أنها فعالة:

Creatine+Glutamine+Taurine: Optimum CGT-10
Creatine+NO: BSN NO-Xplode
Other Cocktail: Xyience NOX-CG3

ما هو أفضل نوع للكرياتين؟

Creatine Ethyl Ester-CEE
لماذا؟
لأنه أكثر تكلفة قليلا من كرياتين monohydrate بينما يوفر مزايا أفضل منه بكثير وذلك لأنه أكثر امتصاصا في الجسم بنسبة تزيد عن 99%. كما أن كرياتين (CEE) أثبت قدرته في أعطاء تأثير أكبر من كرياتين (monohydrate) في زيادة الأداء وزيادة حجم الكتلة العضلية وذلك لأن الألياف العضلية تقوم بامتصاص كمية كبيرة منه دون أن يتحول إلي كرياتينين.
وهذا على العكس من كرياتين (monohydrate) الذي أعطى مستخدميه تقارير تفيد بزيادة أحتباسات المياه وآلام في المعدة وإسهال.
كرياتين (CEE) دائما معدل امتصاصه عالي جدا وذلك يعني وصول المزيد من الكرياتين للأنسجة العضلية وذلك يعني عضلات أكبر حجم وقوة وذلك يعني أفضل النتائج.
كل هذه الإيجابيات يعطيها هذا النوع بدون أن يعطي أية سلبيات مثل أحتباسات المياه ، وعدم القابلية للذوبان، وتقلصات العضلات ، وآلام المعدة ، والإسهال.
كرياتين(CEE) يمكن أن يطلق عليه تقدم مفاجئ في المعرفة الإنسانية أو المنتج المعجزة للكرياتين وأنا أوافق على ذلك.
أما عن Creatine Monohydrate فأنا أعلم أنكم سوف تتكلمون معي بلهجة مهينة من أجل هذا الكلام ولكن أنا أعتقد أن كرياتين (monohydrate) في الواقع هو أسوء وأردى نوع كرياتين على الإطلاق ، أنا أرى أن هذا من حقي ، وذلك لان كرياتين (monohydrate) غير قابل للذوبان ويسبب عدم راحة المعدة و1%منه فقط تقوم الأنسجة العضلية بامتصاصه .
كما أن كرياتين (monohydrate) يعمل فقط على 80% من المستخدمين إذا 1\5 المستخدمين لا يستجيبون لهذا النوع من الكرياتين ولا زلنا نأخذ نتائج مشينة من هذا النوع ، إذا لماذا لا نستخدم نوعا أكثر تقدما وأيضا سعره مناسب مثل Micronized Creatine .
وللعلم إن Micronized Creatine هو في الأساس كرياتين نقي جدا وقابل للذوبان أكثر من كرياتين (monohydrate) ولكن بالتأكيد هما يحتويان على نفس المادة الكيميائية.
وأنا أعتقد وأرشح للمستخدمين الذين يريدون أن يتمسكوا بهذا النوع من الكرياتين استخدام Micronized Creatine لأنه صورة أفضل من كرياتين (monohydrate) ولكن نفس التأثير والفاعلية ولكنه أقل في الآثار الجانبية من كرياتين (monohydrate) .... ولهؤلاء الذين يريدون شيئا أفضل بكثير ، كرياتين CEE هو الأفضل بالتأكيد .

هل يجب أن أغير نوع الكرياتين مع تغير أهدافي مثل الوصول للحجم أو التقطيع (التشريح)؟
*أنا أقترح تغيير نوعين فقط من أنواع الكرياتين المأخوذ وقت التشريح (التنشيف) وهماMicronized Creatine و monohydrate لأن هذان النوعان على الأخص يجب أن يؤخذوا بكميات أقل وذلك لأنهما يسببان بعض الأنتفاخات وأحتباسات المياه . وخلال فترة التشريح هدفك هو الحصول على جسم ممزق وخالي من الدهون وفقدان المزيد من الوزن.
أحتباسات المياه تزيد الوزن وتجعلك منتفخ وتجعل ملمسك ناعم ولين وأيضا نتيجة لهذه الأحتباسات سوف يزيد وزنك وتخسر المزيد من التحديد إذا استخدمت هذين النوعين من الكرياتين .... ولذلك أقترح عليك استخدام كرياتين أكثر ذوبانا في هذا الوقت مثل كرياتين CEE أو MALATE .
أما في مرحلة الوصول للحجم الكبير(أو ما يسمي بالضخامة) هدفك هو جني أكبر وزن للعضلات ممكن وفي هذه المرحلة يكون اللاعب غير مهتم بالتحديد والتقطيع ونتيجة لذلك لا يوجد مشاكل في تناول Micronized Creatine أو monohydrate خلال فترة الوزن الزائد.
ولكن هناك بعض من المستخدمين يريدون الحفاظ على تحديد الجسم والمظهر الصلب على مدار العام ولذلك أقترح عليهم استخدام كرياتين CEE لأنه أكثر أنواع الكرياتين امتصاصا وذوبانا حتى الآن .

ملاحظة: الكرياتين سوف يفقد فاعليته خلال مرحلة التشريح ولن يعطي أية مظهر صلب للعضلات كما يعتقد البعض أي ليس له أي علاقة بالتشريح ولكنه مكمل لإعطاء الطاقة قبل التمرين ولذلك ليس من الضروري تناول الكرياتين بعد التمرين خلال مرحلة التقطيع (التشريح) والأكثر من ذلك أهمية أنه ليس من الضروري استخدام الكرياتين خلال مرحلة التشريح ولكن إن أستخدمتة سوف يساعدك إلي حد ما .

هل يوجد تحسينات ؟

بمعنى هل الكرياتين يتحسن عندما تتحسن التكنولوجيا المستخدمة في تصنيعه أم أن الصورة الحالية منه هي التي سوف تكون الأفضل ؟
*هناك بعض التطورات حدثت جعلت الكرياتين أكثر فاعلية من ذي قبل والمثال على ذلك هو كرياتين CEE والذي أعتقد أنه أفضل شكل للكرياتين حتى الآن ....ولكن هناك بعض أوجه التقدم التي جعلت من منتجات الكرياتين أقل نفعا وتأثيرا وفاعلية حتي من كرياتين monohydrate ولا تستغرب من هذا الكلام فسوف نستعرض في السطور القليلة الباقية الأسباب .
لسوء الحظ بعض منتجات الكرياتين الجديدة تعتبر فقط خدع تقدمها الشركات بدعوى صنع كرياتين من نوع جديد ومن ثم تدعي أن هذا الكرياتين هو انفراجة في عالم تصنيع الكرياتين.
ومثالا على هذه التطورات هو كرياتين SERUM الذي يعتبر تناوله لا فائدة منه إذا لم يتناول خلال نفس شهر الصنع وهذا غريب . واحتمالية أن يكون نقي ويمتص بسهولة وأن لا يتحول إلي كرياتينين احتمالية ضعيفة جدا .
عزيزي القارئ يجب أن تستفيد من الكلام السابق في كيفية انتقاء النوع الأفضل للكرياتين حتى لا تقع تحت طائلة الشركات التي تحتال على المستخدمين بمنتجات لا طائل منها ولا نفع.

المستقبل:

ما الذي سنراه جديدا في المستقبل في عالم الكرياتين؟
*المستقبل سوف يحمل بالتأكيد بعض الصور المتميزة والشديدة الفاعلية للكرياتين ...أنا أعتقد أننا سنرى تغيير في الأشكال أو هذه النزعة في الأشكال التي يميل أليها السوق حاليا ...تغيير يعطينا كرياتين أكثر فاعلية مع إضافة بعض المواد الكيميائية للمسحوق التي تساعد الألياف العضلية على الاستفادة بأكبر كمية من الكرياتين ممكنة وتزيد من قدرتها في التعامل معه .
ربما نرى في المستقبل أشكال مثل مراهم جلدية أو حقن... فقط المستقبل هو الذي يستطيع أن يخبرنا بذلك ولكن المؤكد هو أنه يجب أن نمضي أكثر في طريق التقدم لكي ننتج الأفضل.

بعض الخرافات التي تقال عن الكرياتين

1_الكافيين لن يعمل كمادة مضادة للكرياتين بل ومن الممكن أن يعمل كعامل مساعد .(Medicine & Science in Sports & Exercise, Volume 34, Number 11, 2002 Mike Doherty, Paul M. Smith, R. C. Richard Davidson, and Michael G. Hughes)
2_الكرياتين ليس من السترويدات.
3_السكر ليس مهم لامتصاص الكرياتين ولكنه من الممكن أن يساعد على ذلك وهناك طريقة أسهل للامتصاص وهي استخدام كرياتين CEE أوMicronized Creatine.

حقائق عن الكرياتين

1_أشرب المزيد من المياه عند تناول الكرياتين لتقليل درجة حموضة المعدة وتجنب التشنجات.
2_لا يجب أن يؤخذ الكرياتين في أو مع محاليل حمضية (الليمون-البرتقال) لان الكرياتين يتكسر في وسط حمضي (5.5PH) و يتحول إلي مركب سام يسمىcreatinine.
3_لا يستجيب بعض الناس لكرياتين monohydrate .
4_الكرياتين يسبب لبعض الناس أنتفاخات (أحتباسات مياه).
5_أخذ الكرياتين مع السكر (عصير العنب) سوف يزود الامتصاص بنسبة أكثر من 60% ولكن أخذ الكرياتين مع السكر مع البروتين سوف يضاعف ذلك.
6_خذ الكرياتين مع البروتين وخذ السكر بعد ساعة ذلك سوف يسمح لمعدلات الأنسولين والبروتين والكرياتين أن تكون مرتفعة في وقت واحد وذلك لأن ارتفاع معدل الأنسولين يظهر تقريبا بعد 30 دقيقة من تناول السكر بينما البروتين والكرياتين يأخذوا حوالي 90 دقيقة لكي يكونوا في أعلى تركيز لهم في مجرى الدم.
7_ الكرياتين يقلل من نسبة الامونيا وحمض اللاكتيك في العضلات.
8_ الكرياتين يزيد من سرعة بناء البروتين داخل العضلة بمعنى أنه إذا زادت نسبته في الكبد يؤدي ذلك إلي إعادة بناء البروتين داخل الكبد وعدم هدم أي مركب بروتين.
9_الكرياتين يجعل الكبد يتخلص من البروتين إلي الدم بسهولة مما يؤدي إلي زيادة كمية البروتين الذي يصل إلي العضلات.
10_ الكرياتين يعطي أفضل تأثير له في الأوساط القلوية.
11_العضلة المميهه التي تنشأ بسبب تناول الكرياتين أو بمعني أدق تشبع العضلة بالمياه يزيد من قابليتها للنفاذ بمعنى أنه يسمح للألياف العضلية بامتصاص المزيد من الأحماض الأمينية.
12_الكرياتين يسمح لك بأداء المزيد من التكرارات مع الأوزان الثقيلة وذلك سيزيد الشدة القصوى أو وقت التوتر العضلي مما يؤدي إلي زيادة رد فعل الألياف العضلية للاستجابة.
13_الكرياتين يمنع جسمك من الاعتماد على مصادر الطاقة الثانوية التي تدعى GLYCOLYSIS التي تعتبر إنتاجا ثانويا لحامض اللاكتيك هذا الحامض يخلق لك الإحساس بالتعب أثناء التمرين.
14_ ويظل سؤال وهو: هل سيمكنني الكرياتين من حمل المزيد من الأوزان ؟
الإجابة: بطريقة غير مباشرة نعم.....
بطريقة مباشرة\ربما-- بمعنى أنت الذي تستطيع حمل المزيد من الأوزان ولكن الكرياتين يساعدك في زيادة مستوى الكثافة التدريبية والاستشفاء السريع .
15_ 1رطل من اللحم ألبقري يعادل 2 غرام كرياتين .--

نبذه سريعة:

الكرياتين عبارة عن بروتين يتم تكوينه فى الجسم بشكل طبيعي وهو طبعا ليس من المنشطات ويتكون الكرياتين من ثلاث أحماض أمينيه( الجليسين والارجيجنين و المثيونين ) ويوجد البروتين فى الأكل الطبيعي مثل اللحم البقري وحتى تحصل على الكميه المناسبة التي تؤثر فيك بشكل جيد من اللحم ، لابد أن تأكل حوالي 2 كيلو لحم بقرى. وهذا صعب في اليوم الواحد و يتحد بروتين الكرياتين مع الفوسفات فى الخلايا العضلية وبكون " الفوسفوكرياتين " ، وأهميه هذه المادة أنها كلما زادت كميتها داخل العضلات كلما طالت الفترة التي تمكن الشخص من خلالها أداء تمرينات مكثفه نقول انه مثل ما يعطي حجم عضلي بكونه بروتين يعطي طبعا طاقه وهذا لأن "الفوسفوكرياتين " عبارة عن مركب منتج للطاقة يعمل على تجديد " تريفسفات ادينوسين " بشكل سريع أثناء الأنشطة الرياضية المكثفة.

الكرياتين

هو الأمينو أسيد الطبيعي الموجود في العضلة بنسبة 95%مع لنسبة قليلة موجودة في الدماغ والقلب. الكمية الأكثر من الكرياتين مركزه على شكل فوسفوكرياتين بنسبة 66%في حين أن الكمية الباقية المخزونة على شكل كرياتين حر 32%.
الكرياتين بنوعيه الفوسفوكرياتين والكرياتين النقي(الحر) يكون معدله بالمتوسط(120)غم لدى الشخص العادي في حين يستطيع الجسم أن-يخزن- ويستوعب من 150- 160 غم. كما يستهلك الجسم حوالي(1-3) من العضلة لكل يوم أثناء التبول .
ويستطيع الجسم أن يحصل على الكرياتين من خلال وجبات الغذاء اليومية، مثلاً يحصل الجسم على غرامين من الكرياتين بتناول نصف كغم من اللحم والسمك.

فالكرياتين يحسن ويطور مكاسب العضلة وقوتها ويعطيها المزيد من الطاقة أثناء التمرين. حيث أكدت معظم البحوث تأثير مستحضرات الكرياتين في الانجاز الرياضي العضلي وبايجابية النتائج . حيث أن الكرياتين يطور قوة وحجم العضلة ويزيد من طاقتها بنسبة 5-إلى 15%،كما يزيد المكاسب في إعطاء الكثافة العضلية أثناء التمرين .

فاستخدام الكرياتين خلال فترة قصيرة يعمل على زيادة وزن الرياضي من 1-2 كغم خلال الأسبوع الأول وهذا الكسب السريع للوزن ناتج عن احتباس الماء في الجسم وهذا ما يسبب تضخيم العضلات وخلال الاستمرار لمدة (12) أسبوعا باستخدام الكرياتين تبلغ الزيادة في الوزن من (3-4)كغم وقد أكدت البحوث والتقارير التي أجراها خبراء الرياضة أن استخدام مستحضرات الكرياتين هي الأفضل حالياً. أن زيادة التحمل والشدة وزيادة الأوزان المستعملة في التمرين هي عامل مهم في تطوير العضلات.

الكرياتين يساعد على زيادة قوة التحمل. وأحد فوائد الكرياتين هو مساعدة الرياضي على زيادة قوة التحمل والمطاولة ومن فوائد الكرياتين أيضا أنه يقلل من الإجهاد الحاصل أثناء التدريب العنيف . ويقلل من الإصابات ويساعد في الشفاء من الإصابات ويحسن تخزين الكلايكوجين في العضلة و كلايكوجين العضلة هو عبارة عن كمية الكربوهيدرات المخزونة في العضلة وهو العامل المؤثر في إطالة التناوب للتحميل أثناء التمرين لذلك فان أكثر الرياضيين يركزون على تخزين الكاربوهيدرات في الجسم قبل المسابقات ذلك لهدف تمكين عضلاتهم من تحمل فترات أطول من التمرين دون أن يحصل لهم إجهاد مبكر.

استعمال الكرياتين

Creatine GNC
فهو أكثر من رائع بشهادة الكثيرين كما أن GNC شركة رائدة وموثوق فيها لم استعمل الكرياتين أبداً ولكن أعرف الكثير استعملوا هذا النوع وحقق لهم نتائج.
.................................

أهمية الكرياتين أنه يعمل علي تزويد العضلات بالبروتين اللازم لنموها و زيادة حجمها و قدرتها علي المقاومة كما يعطى قوة رائعة داخل الجيم أثناء التمرين كما يساعدك على حمل أوزان أكبر كما يقوم بتسريع فقد الدهون من الجسم
.................................

ومهم جدا أن تشرب مياه كثيرة لأنه يسبب فقدان الجسم للماء.
.................................

الجرعات

وطبعاً هناك طرق لاستعمال الكرياتين للاعبي بناء الأجسام من حيث اختلاف وزن اللاعب وعدد الوحدات التدريبية والطريقة المتوازنة الصحيحة هي تناول 5غم من الكرياتين قبل نصف ساعة من مزاولة التمرين ويفضل تناوله مع عصير فواكه حتى تتم عملية الامتصاص والاستفادة من الكرياتين بشكل جيد .
وبعد الانتهاء من التمرين يكرر اللاعب تناول 5غم من الكرياتين بعد نصف ساعة ، ويستمر على هذا المنهاج مدة (3) أسابيع بعدها يتم ترك الكرياتين مدة (7) أيام ومن ثم العودة إلى المنهاج مرة ثانية لمدة (3) أسابيع أيضا وسوف يلاحظ زيادة في الوزن 4 - 5 كغم.

الكرياتين لإنقاص كمية الدهون

يرى البعض ممن يمارس رياضة بناء الأجسام أن استخدام الكرياتين أحادى الهيدرات (creatine monohydrate ) كـمكمل غذائي ممكن وان يسرع من عملية فقد الدهون من الجسم و حقيقة ذلك أن العديد من الرياضيين لاحظوا نفس النتيجة .
- وحتى الآن لا يوجد بحث علمي يؤكد أو يدعم هذه الحقيقة , ولكن البرهان القصصي المأخوذ عن تجارب اللاعبين الذين استخدموا الكرياتين ( creatine ) يؤكد على أن له القدرة على إنقاص الدهون فى الجسم , إلى جانب بعض الدراسات العلمية التي تسير فى نفس هذا الاتجاه .

- هناك دراسة وجدت أن شهراً من تناول الكرياتين ( creatine ) كمكمل غذائي لا تزيد فقط من القوة والكتلة العضلية ولكن تزيد من معدل الأيض فى فترة الراحة ( وهى عملية تتكون من مجموعة من العمليات الداخلية فى الجسم تزيد من درجة استعداد الجسم لهضم الدهون ) .

- الشباب الذين تناولوا خليط من الكرياتين ( creatine ) وجلسوا فقط لمشاهدة التلفاز دون تدريب زاد معدل الأيض إلى 50 سعر حراري يومياً , أما عن الشباب الذين تناولوا الكرياتين ( creatine ) مع رفع الأثقال فقد سجلوا ارتفاعاً فى معدل الأيض يصل إلى 100 سعر حراري فى اليوم . هذا يبدو تغييراً ضئيلاً ولكن من الضروري أن تعلم أن الشباب الذين قاموا بممارسة رفع الأثقال مع عدم تناول الكرياتين ( creatine ) لم يسجلوا أي تغيير فى معدل الأيض .

- دراسة أخرى قامت بها منظمة الدفاع الأمريكية ( v.s.department of defense ) وقد وجدت أن الجنود الذين يتناولون الكرياتين ( creatine ) لمدة أسبوع واحد قد سجلوا ارتفاعاً فى قوة أدائهم للتدريبات , وزادت كتلة العضلة لديهم بقدر حوالي ( 4 – 7 ) أرطال . وفقدوا رطل أو رطلين من الدهون .

- أما اللاعبين الممارسين للرياضة الذين تناولوا البلاسيبو ( وهى مادة غير ضارة يتم تناولها لإثبات إذا ما كان التحسن نفسي أم تحسن ناتج فعلاً عن تناول الدواء الذي نقيم عليه الدراسة عند المقارنة بين نتائج الدواء ونتائج البلاسيبو ) فلم يسجلوا أي من هذه التغييرات الإيجابية إلا أنهم أيضاً قد زاد كم من الدهون لديهم .
- ولذلك فإنك الآن لست وحدك , حيث أن العديد من الأشخاص قد سجلوا تأثير الكرياتين عليهم فى إنقاص كمية الدهون فى أجسامهم .

- فى الحقيقة إنه مكمل غذائي عظيم يمكنك تناوله عندما تشعر بأن جسدك ينحل وتتضاءل الكتلة العضلية لديك حيث أنه يحافظ على زيادة قوة العضلة بالإضافة إلى زيادة الكتلة العضلية فى نفس الوقت الذي يجردك فيه من الدهون .
- وبالنسبة لهؤلاء الذين يريدون رؤية إذا ما كان الكرياتين ( creatine ) يمكنه بالفعل الزيادة فى الكتلة العضلية والإنقاص فى الدهون معاً فعليهم أن يجربوا تناول 5 جرامات من الكرياتين ( creatine ) يومياً , مع أفضلية تناوله فى خلطة ما بعد التدريب .

تحسين المستوى الرياضي

ما مدى تأثير الكرياتين على تحسين مستوى الأداء الرياضي:

تتلخص فائدة الكرياتين في أنه يحسن من مستوى الأداء الرياضي الذي يتصف بالقوة العضلية، والذي يستنفد بسرعة هائلة خلال التمرينات الشديدة خصوصا عند الأداء المتكرر للتمرين خلال فترة زمنية قصيرة، حيث يحتاج الجسم لتحقيق التوازن بين المفقود والمستهلك من السوائل وذلك لزيادة السعة التنظيمية للجسم للمحافظة على درجة حرارة ثابتة.

وعموما تؤكد معظم الأبحاث على:

أن استخدام الكرياتين بمعدل (20-30 جراما/يوميا ، لمدة 5-7 أيام) لفترات زمنية قصيرة ، يعمل على تحسين مستوى القوة العضلية ، والقدرة الإنتاجية ، التي تمثلت في المسابقات الرياضية التالية الدراجة ، الجري ، القفز، السباحة ، ورفع الأثقال. بينما أكدت بعض نتائج الدراسات عدم فعالية الكرياتين على اختبار سباق السباحة القصيرة ، واختبار سباق الجري على السير المتحرك ، واختبار جري متكرر لمسافة (10 - 15 - 20 -30 ث) ، واختبار الدراجة الثابتة) .

لذا فقد أستنتج الباحثين أن الكرياتين ليس له تأثير جيد على الأنشطة الهوائية، ولكن تتضح أهمية الكرياتين في الأنشطة اللاهوائية والتي تتطلب تمرينات القدرة العضلية.

بالنسبة لتأثير استخدام الكرياتين على زيادة وزن الجسم، فقد أكدت بعض الدراسات على أن تأثير الكرياتين على اللاعبين الذين يخضعون لتدريب بدني عال ولفترات تدريبية طويلة يزيد من وزن الجسم(5) .

وقد خلصت أندرس وآخرون(6) إلى أن أفضل برامج استخدام الكرياتين تكون ما بين 28 يوما إلى 10 أسابيع ، حيث أكدت النتائج على زيادة القوة العضلية والقوة الانفجارية كالأثقال. وكذلك زيادة القدرة على إضافة زيادة للحمل (ثقل أكثر).



استخدام بعض اللاعبين

زيدان يعترف بتعاطي الكرياتين في يوفنتوس

نقل عن زين الدين زيدان لاعب منتخب فرنسا قوله انه تعاطى الكرياتين عندما كان في صفوف نادي يوفنتوس الايطالي ولكنه توقف عن تناول العقار الذي يساعد في تحسين الأداء عندما انضم إلى ريال مدريد. وقال زيدان لصحيفة لوموند اعتدت تعاطي الكرياتين عندما كنت العب في صفوف يوفنتوس ولكنه ليس محظورا قانونا. في مدريد لا نتناول إضافات غذائية.. فيتامينات فقط

ماهو الكرياتين Creatine؟
عبارة عن حمض نتروجيني عضوي موجود طبيعيا في الفقاريات ويساعد على تزويد العضلات بالطاقة (خاصة للحركات السريعة جداً) ، و للمعلومية فإن الجسم ينتجه من الاحماض الامينية في الكبد و الكلى و 95% منه في العضلات الهيكلية .



إستخداماته:
يستخدمة الرياضيين في رياضات التحمل و كمال الاجسام ورفع الاثقال و العاب القوى ...الخ حيث تؤخذ كميات كبيرة جداً حتى مقارنة بأنظمة التغذية العالية البروتين (نعم يوجد كرياتين في اللحوم ولاكن بمعدلات اصغر من التي تؤخذ من قبل الرياضيين).



فوائده:
1-يزود العضلات بالطاقة.
2-يسحب الماء في العضلات وليس احتباس الماء في الجسم كما يتصور البعض وتسمى هذه العملية عملية إرواء الخلية ( الاثر الجانبي الوحيد الذي يعتبر فائدة بالنسبة لكمال الاجسام).
3-يقلل من حمض الاكتيك (الحرقة في العضلات وقت التمرين).
4-يزيد الوزن خلال اسابيع قليلة.
5-يزيد من تركيب البروتين.
6-يستخدم في علاج بعض الامراض مثل الباركنسون وضعف العضلات بسبب مشاكل الاعصاب....الخ



آثاره الجانبية:
1-البعض من الممكن ان يواجة انتفاخات بالبطن و الاسهال او الامساك ولاكن تذهب عند التقليل من الكمية.
2-الجفاف حيث يسحب الماء للعضلات لذا يجب شرب الكثييييييير من الماء.
3-يسبب مشاكل في الكلى و الكبد للمرضى في الكلى والكبد فقط لذا ممنوع منعاً باتاً استخدام اي مكمل غذائي يحتوي على كرياتين في حالة وجود مشاكل صحية في ال كبد أو الكلى.
4-عند الاستخدام لفترات طويلة وجد ان نسبة الفورملدهايد في الدم (لذلك يستخدم شهر فقط وراحة شهر مع شرب ماء كثير).
5-نظرياً وجد أنه يؤثر على الانسولين بالجسم لذا المريض بالسكر يجب الا يستخدمه الا بإستشارة الطبيب.





تقنيات الكرياتين المستخدمة:


هناك الكثير لاكن المشهور منها التالي (وطبعا الكل يدعي انه الافضل ولاكن سوف ابين الافضل مع دراسة موجودة في نهاية المقالة):


1-المونوهيدرات Creatine Monohydrates: وهو المتداول وأقدم الانواع.


2-الايثيل إيستر Creatine Ethyl Easter: يقال انه افضل من المونوهيدرات لانه لا يسبب اي انتفاخات و مستقر اكثر وقد ثبت ان هذا الكلام غير صحيح و انه غير مستقر ويتطسر الي كريتينين بنسبة كبيرة جداً.


3-الكري ألكلينKre-Alkalyn: الشكرة تدعي انه افضل كرياتين موجود و انه مستقر 100%. وطبعا هذا غير صحيح بل انه عبارة عن كرياتين مونوهيدرات و رماد الصودا ولايوجد به أي شيء يثبت أو أي دراسة تثبت انه مستقر 100!! (لو مستقر كنت حتلاقيه في البايسون والريد بول والريد كود...الخ).


4-المغانيسيم تشيليmagnesium creatine chelate.: مونوهيدرات مضاف عليه اكسيد المغنيسيوم وحمض السيتريك وحمض الفوسفات ورماد الصودا والملاحظ ان التركيبة قريبة من الكري الكلين . و لايعتبر مركز حيث ان كمية الكرياتين الموجودة هي 50% من الوزن المتناول!!!




لماذا يوجد كل هذه الانواع من التقنيات في الكرياتين؟؟!!
الكثير لايعرف أن الكرياتين غير مستقر في المعدة بسبب الحموضة طبعاً حيث يتحول الى مادة لايستفيد منها الجسم واسمها الكرياتينين ويتم التخلص منها عن طريق البول. لمعلومات اكثر عن الكرياتينين الرجاء مراجعة الرابط التالي:
وبسبب عدم استقراره لم تستخدمه شركات مشروبات الطاقة مثل الريد بول و باسون ...الخ




لماذا يؤخذ بكميات كبيرة جداً؟
كما ذكر سابقاً بسبب عدم استقراره في المعدة فإن نسبة منه تتحول الى مادة غير نافعة (الكرياتينين) لذلك يؤخذ بكثرة لضمان وصول اكبر كمية ممكنة منه للدم بدون التكسر للكرياتينين.





هل يكفي استخدام الكرياتين المودجود في مكملات ماقبل التمرين مثل السوبر تشارج و الانيمال بمب و غيرها من المكملات التي تحتوي على الكرياتين؟
بالطبع لا!
كما ذكر بالاعلى فإنك تحتاج لكميات كبيرة سواءً لبناء العضلات او لتجنب التكسر للكرياتينين قدر الامكان ، اذا قرأت كمية الكرياتين الموجود في هذه المنتجات سوف ترى انها كمية قليلة جداً جداً جداً ولاتكفي حتى ترى النتائج الرجوة منه. مثلا السوبر تشارج الجديد يحتوي في الاسكوب الواحد على 1.37جرام فقط ، ولكي تحصل على 5جرامات سوف تحتاج الى 4 اسكوب منه واقصى حد من السوبر تشارج في خلال 24ساعة هو 2سكوب فقط!!!!!





أفضل الشركات الموجودة للكرياتين؟
هناك شركات كثيرة تنتج الكرياتين ولاكن هناك الكثير يغشوا المستخدم ويضيفون اضافات فارغة مع قليل من الكرياتين وبجودة سيئة جداً. و افل الشركات التي تستخدم كرياتين المصنعين التاليين: Creapure و Ultrapure فقط لاغير وهم شركات المانية تضمن نقاوة الكرياتين بنسبة 99.99% ومن أمثلة شركات المكملات التي تستخدم المذكور:
برولاب و أوبتيمام و اول ماكس التيميت نيوتريشين......الخ




كيفية استخدام الكرياتين المونوهيدرات:
هناك طريقتين:


الطريقة الاولى/
فترة التحميل لمدة 5 أيام بواقع 25جرام الى 30جرام باليوم مقسمة بالتساوي على بقية اليوم (5جرام ليس أكثر).
فترة الصيانة أو المحافظة لبقية الشهر عبارة عن 5 الى 10 جرام باليوم. بعد ذلك راحة شهر او اكثر.
مشاكل هذه الطريقة التقليدية:
1-احتمال كبير أن تواجه انتفاخات في فترة التحميل نظراً للكمية الكبيرة المأخوذة على بقية اليوم.


2-عدم توفر الوقت لاخذها 4 الى 6 مرات باليوم بالنسبة لكثير من الناس خاصة لمن لديه عمل او دراسة.


الطريقة الثانية/
أخذ 5جرام قبل التمرين و 5 جرام بعد التمرين مباشرة لمدة شهر وبالنسبة للمبتدئبن 2.5جرام قبل و بعد لمدة اسبوع او اسبوعين للتعود وتجنب مشاكل الانتفاخ.


****لاحظ ان الطريقتين تنتهي بنفس الكمية على كامل الكورس لذا لا يوجد فرق كبير بالنتائج في كل من الطريقتين الكمية واحدة وهي تقريبا من 215جرام الى 280جرام للكورس كامل...




أفضل طريقة لتناول الكرياتين ؟
تجنب أي وسط حمضي مثل عصير البرتقال والليمون و الاناناس أو اي عصير مضاف اليه حمض الستريك.
يؤخذ مع عصير العنب أو البروتين ومع السكرات حيث وجد ان السكريات تسرع من امتصاصه.




مما يصنع الكري الكلين و المغنسيوم تشاليت:
الكري الكلين والمغنيسيوم تشاليت تقريبا نفس التركيبة وهي عبارة عن:
مثلا للكبسولة الواحدة:
5جرام كرياتين مونوهيدرات.
10جرام سكر أو اي نوع اخر من السكريات كالفركتوز او الدكستروز.
5جرام نشاء الذرة
رماد الصودا من 50مج الى 1.5جرام.
2جرام نكهة صناعية.
500مج جليسرول فوسفات المغنيسيوم


ويمكن فقط الاعتماد على السكر و رماد الصودا والكرياتين مونوهيدرات فقط
وهناك مقولة أن بديل رماد الصودا هو بيكربونات الصوديوم أو الباكينج باودر الموجود بالسوبرماركت ولاكنه أقل قاعدية من رماد الصودا. والرجاء ملاحظ ان الكثرة رماد الصودا او البيكنج بودر تسبب الاسهال.


في كلتا الحالتين يجب الملاحظ بأخذها على معدة فارغة والاكل بعد 20 دقيقة لضمان هضمها من المعدة.