هذا البرنامج لازم تكون لاعب قبل هيك ثلاث شهور
1*البنش المستوى
التسطح على بنك مستوى ومسك الباى مسافة بين اليدين 80 سم التنزبل وسط الصدر 10+4جولات
2* البنك العالى او المائل
مسك البار مسافة 80سم وتنزل البار عند الترقوة يعنى قريبة من الحنجرة
12+4جولات
3*التجميع اوالضغط بالدمبل على بنك مستوى 10+4جولات
4*التجميع او الضغط على بنك عالى 12+4جولات
5* التفتيح على بنك مستوى بالدمبل 10+3جولات
1*البنش المستوى
التسطح على بنك مستوى ومسك الباى مسافة بين اليدين 80 سم التنزبل وسط الصدر 10+4جولات
2* البنك العالى او المائل
مسك البار مسافة 80سم وتنزل البار عند الترقوة يعنى قريبة من الحنجرة
12+4جولات
3*التجميع اوالضغط بالدمبل على بنك مستوى 10+4جولات
4*التجميع او الضغط على بنك عالى 12+4جولات
5* التفتيح على بنك مستوى بالدمبل 10+3جولات